Марширування – що це таке, які ефекти воно дає? Як почати марширувати?

Марш-кидок, поєднання ходьби та бігу, набуває все більшої популярності серед людей, які хочуть покращити свою фізичну форму, схуднути, підвищити витривалість або просто насолоджуватися рухом на свіжому повітрі. Це форма фізичної активності, яку ви можете адаптувати до своїх індивідуальних потреб і здібностей, і за умови регулярності та поступового збільшення інтенсивності ви досягнете довготривалих результатів. Дізнайтеся про основи ходьби, а також про переваги цієї форми фізичної активності. Також дізнайтеся, як правильно розпочати свою марш-кидок-пригоду.

Що таке марш?

Марш! це вид фізичної активності, в якому поєднуються ходьба та біг, або навпаки – відрізки, що проходять під час бігу, перемежовуються ходьбою. Це популярна форма тренування як серед бігунів-початківців, так і серед людей, які хочуть покращити свою фізичну форму без необхідності інтенсивно бігати протягом усього заняття.

Марширування – для кого воно підходить?

Марширувати можуть люди різного віку та рівня фізичної підготовки, оскільки дозволяє адаптувати темп та інтенсивність вправ до індивідуальних потреб та фізичної підготовки.

Марширування – відмінне рішення для людей, які не готові до інтенсивних біг – Вона забезпечує більш плавний початок бігу і поступово збільшує інтенсивність тренувань, поки біг протягом 30 хвилин безперервно не стане занадто складним завданням. Поєднання ходьби та бігу – хороший спосіб подолання довших дистанцій, крутих підйомів і спусків (у гірському бігу) або збереження сил для фінішу під час змагань.

Марш також може бути ефективною формою реабілітації після травми або операції, допомагаючи відновити силу і витривалість без надмірного навантаження на організм. Це також чудова форма фізичної активності для людей з ожирінням, людей похилого віку, вагітних жінок (проконсультуйтеся з лікарем, який веде вашу вагітність), жінок після пологів, які хочуть повернутися у форму, або людей, які втратили фізичну форму.

Марширування – що дає?

Якщо ви шукаєте приємний, доступний і універсальний спосіб включити рух у своє життя, марш-кидок може стати ідеальним рішенням. Систематичні тренування, що поєднують ходьбу та біг, мають багато переваг для здоров’я та фізичної форми. Перші помітні ефекти можуть з’явитися вже через кілька тижнів регулярних тренувань.

Марширування допомагає поступово підвищення ефективності роботи серця і легенів, покращення загального серцево-судинний фітнес. Регулярна фізична активність прискорює обмін речовин, що сприяє спалюванню жиру та підтримці ваги. Поєднання ходьби та бігу підвищує інтенсивність тренування, що в поєднанні зі збалансованим харчуванням ефективно сприяє схудненню.

Скільки калорій спалює ходьба? Це залежить від ряду факторів, таких як інтенсивність тренування, темп, в якому ви ходите і бігаєте, вага вашого тіла і тривалість тренування. Наприклад, якщо ви бігаєте протягом 30 хвилин і маршируєте протягом 30 хвилин під час тренування, спалювання калорій може становити від 350 до 600 ккал.

Задіюючи м’язи ніг, включаючи стегна, литки і сідниці, ви зміцнюєте ці групи м’язів і покращуєте витривалість. Біг, навіть з короткими інтервалами, задіює м’язи тіла, що сприяє покращенню стійкості та рівноваги.

Перевага маршу в тому, що він менше навантаження на суглоби ніж безперервний біг, тому ризик травм і перевантажень нижчий, особливо для новачків або тих, хто повертається до фізичної активності після травми або тривалої перерви. Чергування періодів ходьби та бігу робить тренування більш різноманітними та менш монотонними, що може підвищити мотивацію до регулярних занять спортом.

Фізична активність такого роду підтримує вироблення ендорфінів, які є природними “гормонами щастя”, що допомагають у зменшенні стресу та покращенні настрою. Регулярні фізичні вправи також можуть покращити якість сну та загальний психічний стан.

Марширування для початківців – з чого почати?

Залежно від того, де ви збираєтеся тренуватися в ходьбі, робіть ставку праворуч кросівки для бігу . Для бігу по асфальту або інших асфальтованих поверхнях обирайте легкі кросівки з високою амортизацією та хорошою повітропроникністю. А для тренувань на бездоріжжі обирайте кросівки з агресивним шипованим протектором і міцним верхом, щоб зберегти стійкість ноги на складних поверхнях.

Більше в путівниках: Яке взуття для бігу по асфальту і Кросівки для бездоріжжя .

Перш ніж розпочати повноцінне тренування, зробіть розминку, щоб підготувати м’язи, суглоби та зв’язки до навантажень і таким чином зменшити ризик отримати травму або закінчити тренування надто швидко. Витратьте близько 10 хвилин на розминку

Як початківець, починайте з довших відрізків ходьби і чергуйте їх з коротшими фазами бігу. Наприклад, ви можете динамічно марширувати 4 хвилини і бігти 1 хвилину. Спробуйте зробити 5 серій. Таким чином, ви виконаєте 25-хвилинне тренування, якого достатньо, якщо у вас нульова або дуже низька фізична підготовка. Ви можете модифікувати та адаптувати цей приклад до своїх можливостей та потреб.

Приклад маршових тренувань:

• 3 хвилини ходьби + 2 хвилини бігу – повторити 5 разів (загальний час тренування 25 хвилин),
• 2 хвилини ходьби + 1 хвилина бігу – повторити 10 разів (загальний час тренування 30 хвилин),
• 5 хвилин ходьби + 1 хвилина бігу – повторити 5 разів (загальний час тренування 30 хвилин),
• 7 хвилин ходьби + 3 хвилини бігу – повторити 3 рази (загальний час тренування 30 хвилин).

Коли ваша фізична форма покращується, збільшуйте час бігу та зменшуйте час ходьби. Наприклад, додайте 1 хвилину до часу бігу і на стільки ж зменшіть час ходьби. Дотримуйтесь цього методу, поки не зможете безперервно бігати 25-30 хвилин.

Переконайтеся, що інтенсивність тренувань відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Занадто інтенсивні навантаження можуть призвести до перетренованості та травм. Намагайтеся підтримувати збалансований темп як під час бігу, так і під час ходьби, щоб уникнути задишки. Ви можете контролювати свій пульс за допомогою спортивний годинник або смарт-годинник .

Не забувайте в кінці кожного заняття маршируванням дати охолонути 5-10 хвилин. Це може включати повільну ходьбу та статичну розтяжку

З часом можна збільшити загальний час тренування до 45-60 хвилин.

Скільки разів на тиждень ви ходите на марші?

На початку ви можете займатися маршируванням 2-3 рази на тиждень, а коли ваша витривалість і фізична форма покращиться, тренуйтеся 3-4 рази на тиждень. Не забувайте робити день відпочинку, щоб дозволити м’язам відновитися і запобігти травмам. Адаптуйте тренування до свого настрою. Якщо ви відчуваєте біль або надмірну втому, дайте собі більше часу на відновлення.

Підсумовуючи, можна сказати, що марш – це універсальна, гнучка форма фізичної активності, яку можна адаптувати до різноманітних потреб і цілей. Незалежно від віку, рівня фізичної підготовки або обмежень за станом здоров’я, марширування пропонує безпечний та ефективний спосіб покращити фізичну форму, здоров’я та самопочуття.