Коліно бігуна: причини, симптоми, лікування

Коліно бігуна – це недуга, яка може надовго вибити з тренувань навіть найпідготовленіших бігунів, якщо її недооцінити. Характеризується пекучим болем збоку колінного суглоба, що посилюється після тривалих пробіжок або під час бігу в гору. Найчастіше проблема пов’язана з перевантаженням колінно-стегнової зв’язки. Дізнайтеся про симптоми та причини колінного синдрому бігуна та ефективні методи лікування синдром колінно-стегнового суглоба і запобігти цьому стану.

Що таке коліно бігуна?

Коліно бігуна, або синдром великогомілкової кістки (ITBS) є поширеною проблемою, від якої страждають як бігуни-аматори, так і досвідчені бігуни, але не тільки. Характерний гострий біль з бокового боку коліна, який зазвичай посилюється при стрибках, підйомі в гору, вставанні або динамічній зміні напрямку руху, також впливає, серед іншого:

• гравці командних видів спорту (баскетбол, волейбол, гандбол тощо).
• вершники,
• тенісисти,
• веслярі,
• лижники.

Цей стан спричинений перевантаженням і тертям клубового гребеня об латеральний виросток стегнової кістки.

Клубовий гребінь – розташування та функції

Колінно-стегнова зв’язка проходить уздовж бічної сторони стегна, з’єднуючи стегно з коліном. Він починається з прикріплення, розташованого на гребені клубової кістки, і закінчується нижче коліна, прикріплюючись, серед іншого, до горбка Герді та латерального виростка великогомілкової кістки.

Основна функція надколінника полягає в гальмуванні приведення в кульшовому суглобі та стабілізації колінного суглоба в розгинанні, особливо під час динамічних рухів, таких як стрибки, біг або підйом в гору.

За нормальних умов, ITBS діє як стабілізатор, але в результаті перевантаження, поганої біомеханіки руху або надмірного напруження м’язів, він може розвинути надмірне тертя об стегнову кістку біля бічного виростка великогомілкової кістки. І це тертя є причиною виникнення запалення і болю, відомого як “коліно бігуна”.

Коліно бігуна – симптоми

Найбільш типовим симптомом коліна бігуна є біль з бічної сторони коліна, який виникає на початку активності, посилюється під час біг (особливо на довгі дистанції) або під час бігу в гору. Посилення болю може також виникати під час частого згинання та розгинання коліна, наприклад, під час стрибків, підйому сходами, їзди на велосипеді, а також під час вставання після тривалого сидіння із зігнутими ногами або під час інших видів діяльності, які змушують коліно працювати.

Інші симптоми, присутні при синдромі клубового гребеня, такі:

• болючість в бічній частині коліна – тиск на ділянку може викликати різкий, точковий біль або дискомфорт;
• невеликий набряк або почервоніння що вказує на запалення;
• жорсткість або обмежений діапазон рухів – особливо вранці або після тривалого сидіння, коліно може відчувати скутість, а згинання та розгинання можуть бути обмежені;
• відчуття “тертя” або проскакування – деякі бігуни описують відчуття, ніби щось стрибає по кістці при згинанні та розгинанні коліна.

Ці симптоми зазвичай погіршуються поступово, тому дуже важливо розпізнати проблему на ранній стадії і почати відповідне лікування та модифікувати тренування, щоб уникнути хронічного болю, погіршення стану і більш тривалої перерви у фізичній активності.

Синдром колінно-стегнової зв’язки – причини

Зазвичай не існує однієї конкретної причини перевантаження пропускної здатності ITBS. Джерелом проблеми можуть бути кілька повторюваних факторів.  

Найпоширеніші причини колінного суглоба бігуна включають в себе наступні:

• перевантаження через надмірну активність – Занадто інтенсивний або занадто тривалий біг, особливо по асфальту або інших твердих поверхнях, а також частий біг по нерівній місцевості або занадто швидке повернення до бігу після травми можуть призвести до надмірного напруження тазостегнових зв’язок. Зокрема, бігуни, які раптово збільшують подолану дистанцію або інтенсивність тренувань без належної адаптації організму до нового виклику, піддаються ризику розвитку ІТБС;
• погана техніка бігу – занадто довгий крок, удари п’ятою по землі або біг на зовнішньому краї стопи можуть створювати додаткове навантаження на бічну частину коліна, сприяючи перевантаженню стрічки ITBS;
• невідповідне взуття – неправильно вибрано кросівки для бігу за розміром, поверхня, на якій ви зазвичай тренуєтесь, або манера бігу не забезпечують належної амортизації та підтримки стопи, що може призвести до неправильної механіки рухів та підвищеного тиску на коліна. Більше про вибір кросівок для бігу ви можете прочитати в публікаціях: Взуття для бігу по асфальту і Кросівки для бездоріжжя ;
• слабкі м’язи ніг – недостатньо сильні м’язи сідниць, стегон і тазостегнової області можуть викликати надмірну внутрішню ротацію стегна, що призводить до підвищеного напруження клубово-поперекового поясу;
• відсутність розминки, розтяжки та відновлення – Відсутність розминки перед бігом, уникнення розтяжки після тренування, недостатній час на відновлення або ігнорування зміцнювальних вправ можуть призвести до напруження м’язів і структур навколо колінного суглоба. Відсутність гнучкості в клубово-поперекових зв’язках або чотириголових м’язах стегна може створювати додаткове навантаження на коліно.;
• анатомія тіла – певні вроджені або набуті анатомічні особливості, такі як вальгусні коліна (Х-подібні коліна), надмірна пронація стопи (занадто сильне опускання внутрішнього краю стопи під час бігу) або різниця в довжині ніг можуть призвести до нерівномірного навантаження на коліна, що збільшує ризик розвитку синдрому колінно-стегнового суглоба.

Виявлення причин та їх усунення є ключовим у профілактиці та лікуванні колінного суглоба бігуна, оскільки просте полегшення симптомів без усунення джерела проблеми може призвести до рецидивів болю та тривалої перерви у тренуваннях.

Лікування коліна бігуна 

Що робити, якщо у вас виникло коліно бігуна? Лікування коліна бігуна включає відпочинок, зменшення запалення, регулярну фізіотерапію та зміцнення м’язів, а також покращення техніки бігу. Повернення до повноцінної активності може зайняти від кількох тижнів до кількох місяців, залежно від тяжкості травми та дотримання рекомендацій з реабілітації.

Відпочинок

Відпочинок – один з найважливіших етапів лікування колінного суглоба бігуна, особливо на ранніх стадіях травми. Дуже важливо зменшити або взагалі припинити бігові тренування, щоб забезпечити регенерацію тканин і зменшити запалення в ділянці тазостегнового суглоба. Продовження бігу, незважаючи на біль, може призвести до погіршення стану, що подовжить час відновлення. Окрім бігу, уникайте інших навантажень на коліно, таких як ходьба по сходах, присідання або нахили на нерівній місцевості.

Якщо важко повністю відмовитися від фізичних навантажень, біг можна замінити легшими формами вправ, які не навантажують коліно (наприклад, плавання, їзда на велосипеді, ходьба по рівній місцевості), якщо вони не викликають дискомфорту.

Лід і холодні пакети

Використання льоду та холодних компресів може зменшити набряк і біль. Прикладіть пакет з льодом або охолоджуючий гель, загорнутий у рушник (це запобігає обмороженню), до того боку коліна, де відчувається біль. Залиште компрес на 10-15 хвилин. Ви можете повторювати процес кілька разів на день, особливо якщо дискомфорт посилюється.

Протизапальні мазі

Протизапальні мазі можуть бути особливо ефективними як доповнення до льодової терапії, оскільки вони діють безпосередньо на запалену ділянку, зменшуючи її вираженість і полегшуючи симптоми.

Нанесіть тонкий шар мазі на хвору частину коліна, злегка втирайте її в шкіру, щоб активні речовини вбралися. Наносити 2-3 рази на день, залежно від рекомендацій виробника.

Анальгетики та протизапальні препарати

Нестероїдні протизапальні препарати зазвичай використовуються для лікування колінного суглоба бігуна, такі як ібупрофен, які мають знеболювальну дію і зменшують запалення. Їх можна використовувати в короткостроковій перспективі для полегшення болю, особливо в перші кілька днів після травми або при сильному дискомфорті. Приймайте їх відповідно до рекомендацій лікаря або виробника препарату, не перевищуючи рекомендовану дозу. Пам’ятайте, що знеболювальні полегшують симптоми, але не усувають причину болю. У поєднанні з фізіотерапією та іншими методами лікування вони можуть допомогти вам швидше одужати.

Реабілітація

Реабілітація при синдромі надколінно-стегнової зв’язки включає спеціалізоване розтягнення (включаючи надколінно-стегнову зв’язку, чотириголовий м’яз стегна, сідничні м’язи або розтягнення широкої фасції) та зміцнювальні вправи, які допомагають покращити функцію колінного суглоба та запобігти рецидивам травми.

В рамках реабілітації також важливо зосередитися на корекції техніки бігу. Це може включати в себе скорочення кроку, покращення постави та більш контрольований біг, з меншим ударом п’ятою об землю.

Мануальна терапія та глибокий масаж тканин

Використання масажні кульки або ролики може допомогти розслабити напружені м’язи і тканини навколо клубової складки. Регулярне прокатування може прискорити процес загоєння.

Крім того, заняття з фізіотерапевтом із застосуванням мануальних технік, таких як глибокий масаж, мобілізація суглобів або сухе голковколювання, можуть зменшити напругу та покращити гнучкість м’язів.

Інвазивні методи лікування

У разі дуже запущених і хронічних симптомів, які не зникають, незважаючи на консервативне лікування, лікар може порекомендувати ін’єкції стероїдів у ділянку клубової кістки, щоб зменшити запалення.

Хірургічні процедури (наприклад, артроскопія) для лікування колінного суглоба бігуна є дуже рідкісним рішенням і зазвичай призначаються людям, у яких інші методи лікування виявилися неефективними. Процедура передбачає звільнення або розрізання тугої стрічки ITB, щоб зменшити тертя об стегнову кістку.

Поступове повернення до активності

Після завершення лікування слід поступово повертатися до фізичної активності – починаючи з коротких, легких пробіжок низької або помірної інтенсивності. На початку також варто уникати крутих підйомів, бігу по сходах або бігу по нерівній місцевості, які можуть спровокувати рецидив симптомів. Важливо постійно контролювати стан коліна на предмет дискомфорту або болю.

Коліна бігуна – як їм запобігти? 

Профілактика синдрому підколінного сухожилля полягає у правильній підготовці організму до фізичних навантажень, увазі до техніки бігу та правильного екіпірування, а також у систематичному зміцненні та розтягуванні м’язів.

Носіння відповідного бігового взуття з хорошою амортизацією та підтримкою стопи може значно знизити ризик виникнення або повторення травм. Важливо регулярно замінювати зношене взуття (за потребою, зазвичай кожні 500-800 км). У разі порушення функції стопи (наприклад, надмірної пронації) фізіотерапевт або ортопед може порекомендувати використання спеціальних ортопедичних устілок.

Подбайте про правильну техніку бігу. Якщо під час бігу ви надмірно обертаєте стопи всередину, зверніться до персонального тренера або тренера, який спеціалізується на бігу, щоб він допоміг вам виправити ваші помилки.

Намагайтеся не робити занадто довгі кроки і не приземлятися на п’яту (краще на середину стопи), щоб уникнути надмірного навантаження на коліна. Якщо можливо, обирайте м’які поверхні, такі як лісові стежки або трав’янисті ділянки, замість твердих поверхонь.

Перед початком тренування дуже важливо ретельно розігріти м’язи та суглоби. Розминка повинна включати в себе, але не обмежуватися цим: динамічне розтягування (наприклад, розгинання ніг, стрибки, кола на стегнах), тобто вправи, які підвищують гнучкість м’язів і готують тіло до руху, а також активація м’язів стабілізації, а також стегон і сідниць (наприклад, піднімання стегон або присідання з стійкі гуми ).

Уникайте різкого збільшення інтенсивності або обсягу тренувань. Збільшення дистанції або швидкості бігу більш ніж на 10% на тиждень може призвести до швидкого перевантаження клубово-поперекового м’яза.

Після бігу знайдіть час для статичної розтяжки м’язів, щоб зменшити напругу і запобігти перевантаженню. Дайте тілу час відновитися після інтенсивного тренування. Відпочинок дозволяє тканинам відновитися і знижує ризик перевантаження.

Не зосереджуйтеся лише на бігу. Урізноманітнення тренувань дозволяє рівномірно розвивати м’язи та зменшує ризик перенапруження. Окрім бігових тренувань, варто зосередитися на силових вправах та вправах на зміцнення м’язів пресу, ніг, сідниць та клубово-поперекового поясу, які допоможуть підтримувати правильну техніку бігу та зменшити ризик перенапруження колінних суглобів.

Підсумовуючи, можна сказати, що коліно бігуна – одне з найпоширеніших захворювань серед регулярних бігунів. Воно характеризується гострим болем у бічній частині коліна. Часто виникає через невідповідність інтенсивності тренувань, неправильну техніку бігу або відсутність адекватного відновлення. Лікування синдрому зв’язок колінного суглоба вимагає комплексного підходу, що включає як зменшення больових симптомів, так і усунення причин травми. Процес складається з декількох етапів, від спокою до реабілітації та модифікації техніки бігу і тренувальних звичок.