Зимовий біг, незважаючи на низькі температури та сніг, може приносити задоволення, варто лише подбати про правильне екіпірування. Дізнайтеся, що вдягати під час бігу взимку та скільки шарів одягу потрібно одягати, щоб уникнути перегріву, а також забезпечити ефективний захист від вітру та морозу.. У посібнику ви також знайдете поради щодо зимових бігових тренувань.
Переваги бігу взимку
Хоча вихід на бігове тренування взимку вимагає більшої мотивації, вміння підібрати правильний одяг, щоб уникнути перегріву або переохолодження, а також більш ретельного планування інтенсивності та тривалості навантажень, варто не відкладати бігові кросівки в довгий ящик на холодні місяці. Чому? Цей вид активності на свіжому повітрі в холодну погоду має багато переваг для здоров’я і тримає вас у формі цілий рік. Крім того, зима є чудовим часом для розвитку витривалості – вона заохочує до тривалих пробіжок у спокійному темпі, що є хорошою основою для підготовки до бігових змагань у теплі пори року. Крім того, біг взимку часто легше переноситься організмом, ніж тренування в спекотні літні дні. Ось основні переваги бігу взимку:
- покращена аеробна здатність, сильніше серце та краща робота серцево-судинної системи;
- загартовування організму та покращення роботи імунної системи;
- розвиток бігової сили та витривалості – біг по снігу передбачає більше фізичних зусиль і сильніше залучення м’язів;
- Краща гідратація – під час тренувань при низьких температурах ви менше потієте, що, за умови достатньої кількості рідини протягом дня, сприяє кращому зволоженню організму;
- підтримання ваги;
- забезпечення вітаміном D і вивільнення ендорфінів, так званих “гормонів щастя”, які покращують настрій і допомагають боротися із зимовою хандрою;
- підвищення самодисципліни – щоразу, коли ви долаєте своє небажання тренуватися в холодний похмурий день і виходите на пробіжку замість того, щоб залишитися під теплою ковдрою з чашкою гарячого чаю і улюбленим серіалом або книгою, ви зміцнюєте свою самодисципліну.
- краща адаптація до мінливих погодних умов.
Чому важливо правильно підібрати екіпіровку для зимового бігу?
Бажання і мотивація – важливі фактори, які допоможуть вам продовжувати бігові тренування на свіжому повітрі під час зимової погоди. Однак, щоб фізична активність в холодну пору була не лише корисною, але й безпечною і не закінчилася застудою, важливо правильно вдягати ходова частина. Правильний одяг для тренувань ефективно захистить ваше тіло від переохолодження та перегріву, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.
Велике значення слід приділяти кросівки для бігу на зиму, яке забезпечить вам комфорт незалежно від того, в яких умовах і на якій місцевості ви бігаєте. Правильно підібрані зимові кросівки знизять ризик посковзнутися на слизькій та зледенілій поверхні або промокнути, коли ви потрапите в хуртовину чи будете бігти відрізки по сильному снігу. Це зменшує ймовірність травми або застуди, які можуть змусити вас зробити довшу перерву в тренуваннях.
З правильно підібраними аксесуари для бігу взимку зменшується ризик намочити або обморозити пальці рук і ніг. Шкарпетки, рукавички та шапка повинні забезпечувати хорошу циркуляцію повітря і бути виготовлені з якісних матеріалів (наприклад, з мериносова шерсть), щоб ви могли підтримувати високий рівень теплового комфорту.
Погіршення видимості взимку, наприклад, через сильний снігопад, є досить складним завданням під час бігу, але, обираючи одяг зі світловідбиваючими елементами, ви стаєте більш помітними для інших бігунів або учасників дорожнього руху.
Почуваючись комфортно під час тренування, ви також підтримуватимете високий рівень мотивації виходити на вулицю і рухатися, незалежно від погоди. Крім того, регулярні тренування на свіжому повітрі у відповідному одязі допоможуть поліпшити кровообіг, наситити організм киснем, підвищити імунітет і знизити ризик захворювання або легкого перебігу застуди чи грипу.
Як одягатися для бігу взимку? Основні правила
Логіка підказує, що чим нижча температура на вулиці, тим більше шарів або товстіший одяг слід одягати на пробіжку. Однак принцип інший – варто одягатися так, щоб, виходячи на вулицю, ви відчували легкий холодок. Чому. Коли ви одягаєтеся занадто тепло і починаєте рухатися, ви можете легко перегрітися, а це, в поєднанні з зупинками, низькою температурою, вітром, снігопадом і натягуванням одягу, щоб трохи охолонути, може закінчитися застудою. Тому як одягатися для бігу взимку, щоб забезпечити найкращий тепловий комфорт? По-перше, визначте характер вашого тренування. Якщо ви збираєтеся на інтенсивне тренування, одягайте менше шарів і, навпаки, якщо ви плануєте довгу пробіжку в спокійному темпі, візьміть з собою більше речей, таких як біговий рюкзак, не відставати від змін у погоді. Якщо ви вже відчуваєте тепло, коли виходите з дому, але ще не почали розминку, це означає, що ви одягнулися неправильно і вам потрібно переодягнутися. Ви можете підійти до переодягання для того, щоб зимова експлуатація За принципом – я вдягаю стільки речей і такої товщини, ніби на вулиці на 10 градусів більше, ніж є насправді.
Ще одна праска. принципи зимового бігу це використання шарів, тобто заправка в “цибулі. Використовуючи кілька шарів тонкого одягу замість одного товстого, ви можете легше регулювати температуру тіла, реагуючи на зміну погодних умов, інтенсивність тренування або на те, наскільки вам тепло. Універсальним рішенням є носіння 3 тонких шари – термобілизна, толстовки та верхній одяг захист від вітру та снігу, наприклад. куртка від вітру або дощу.
У чому бігати взимку? Найважливіші елементи зимового бігового спорядження
Складаючи свій зимовий біговий комплект, зосередьтеся на тому, щоб ваш одяг мав теплові властивості і забезпечити оптимальну повітропроникність. Уникайте бавовняних речей – їхні дихаючі та вологовідвідні властивості низькі, тому у вологому стані вони посилюють відчуття холоду та дискомфорту. Обирайте біговий одяг з дихаючих матеріалів, що підтримують технології, які дозволяють волозі ефективно розподілятися та випаровуватися (напр. Сухий – FIT, 4F Теплий, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® або Quick Dry).
Перший шар: термобілизна
Це перший шар, або основа, в “цибулевій” заправці. Термоактивна білизна має спеціальний крій, що забезпечує свободу рухів. Швидковисихаюча тканина дозволяє зберігати високі теплові властивості і точно відводить вологу, тому ви уникаєте перегріву або охолодження. Обирайте базовий шар з вовни новозеландських овець, синтетичні волокна (наприклад, поліамід) або гібридна версія, що містить обидва типи тканини. Зверніть увагу на безшовну конструкцію для додаткового комфорту та відсутності подразнень, а також на додавання еластану (спандекс/лайкра), який завдяки своїй високій еластичності гарантує, що білизна не обмежуватиме рухів і правильно прилягатиме до тіла.
Другий шар: спортивний трикотаж
Другий шар одягу за “принципом цибулини” призначений для зігрівання тіла при дуже низьких температурах (термоактивна білизна + куртка + толстовка) або для верхнього шару в теплі, менш вітряні зимові дні (термоактивна білизна + толстовка + куртка). Світшот для бігу на зиму Зазвичай вона має більш щільне плетіння, більшу вагу та має рукава з отворами для великих пальців і високий комір для кращого захисту шиї від холоду. Для зимових бігових тренувань низької та середньої інтенсивності також підійдуть такі моделі світшот фліс (флісова тканина), яка добре ізолює від холоду, водночас ефективно відводячи зайву вологу. Деякі бігуни одягають утеплений біговий жилет як другий шар, який не обмежує рухи рук, але водночас зігріває тулуб і спину.
Третій шар: бігова куртка
Куртка від вітру, дощу або софтшелл це останній шар бігового одягу взимку, який захищає від холоду, вітру та опадів. Модель з мембраною також добре підійде взимку. Обираючи зимова бігова куртка Зверніть увагу, серед іншого, на наявність регульованого капюшона (щоб краще закривати обличчя та шию під час поривчастого вітру та сильного дощу), софтшелл-панелей (розташовані під пахвами, на спині та на рукавах для забезпечення повітропроникності), термошару на грудях або регульованих манжетів та подолу (щоб краще адаптувати куртку під ваші потреби та параметри тіла). Обирайте модель, яку легко покласти в біговий рюкзак або кишеню. Можливо, вона не знадобиться вам для всіх тренувань, але завжди варто взяти її з собою на зимову пробіжку.
Які зимові бігові штани вибрати?
Для бігу в холодну погоду обирайте зимову версію легінси або спортивні штани, які мають додатковий шар тепла (легка флісова підкладка або інша форма утеплювача), є важчими і зазвичай мають вітрозахисні панелі (розміщені спереду). У морозні дні та для найбільш мерзлякуватих користувачів може бути корисно мати додаткові термоактивні гетри/легінси, який ви будете одягати як базовий шар під бігові штани. Для перехідного періоду та температури вище +5 градусів за Цельсієм підійдуть бігові штани без базового шару.
Купуючи бігові штани на зиму, зверніть увагу на тканину (вона повинна бути повітропроникною, міцною та еластичною), шнурки для регулювання ширини (наприклад, нижче колін) або еластичні вставки (для кращої посадки) та легкодоступну кишеню на блискавці (наприклад, на стегні або ззаду) для зберігання дрібних предметів під час тренування, таких як ключі, енергетичні гелі тощо. Деякі бігові штани також мають спеціальну бічну сітчасту кишеню для зберігання телефону.
Зимові кросівки для бігу
Якщо ваші весняні та осінні кросівки мають достатнє зчеплення, щоб гарантувати стійку опору на слизьких поверхнях (лід, багнюка, мокре каміння, тротуари тощо), вам не обов’язково купувати нову пару. Для цього вони повинні бути достатньо міцними і захищати ноги від холоду та вологи. Однак, коли ви вирішили купити зимові кросівки для бігу, Обирайте модель з товстішою і жорсткішою підошвою та агресивнішим протектором або спеціальними маленькими шипами, щоб запобігти ковзанню і зменшити ризик падіння (якщо ви бігаєте по бездоріжжю, а не по асфальту). Обирайте кросівки з мембранним типом Gore-Tex®, що запобігає намоканню ніг і забезпечує належну повітропроникність (особливо корисно для біг на трейлері).
Необхідні аксесуари для зимової ходової частини
Після того, як ви підготували 3 шари бігового одягу для зими, настав час доповнити екіпіровку аксесуарами для захисту голови, шиї, рук і ніг. Вони підвищать тепловий комфорт і знизять ризик застуди чи обмороження.
Головний убір
Головні убори – це елементарна частина вашого зимового бігового комплекту, щоб запобігти надмірній втраті тепла (до 40% тепла витікає через голову) і захистити, серед іншого, ваші носові пазухи. Він також захистить ваші вуха від вітру та холоду – вуха мають тоншу шкіру і більш схильні до обмороження, ніж інші частини тіла.
Вибирай:
- тонкий капелюх з додаванням мериносової вовни або швидковисихаючого матеріалу;
- легка, термоактивна нарукавна пов’язка біг;
- багатофункціональне бафове обгортання з безшовною конструкцією з таких матеріалів, як Кулмакс або вітрозатримувач, який можна носити, наприклад, у вигляді димоходу, шарфа, маски або кепки. Шарф також чудово підійде, якщо ви дихаєте ротом (а не носом) – він допоможе зігріти повітря, яке ви вдихаєте, і зменшити кількість забруднення і смогу, який ви вдихаєте.
Рукавички
Ще одним елементом зимового бігового одягу, який відповідає за тепловий комфорт і необхідний в умовах низьких температур, є рукавички. Залежно від погоди та особистих уподобань, ви можете бігати в тонких рукавичках або моделях з так званим обтічником, які найкраще підходять для вітряної погоди, або ж вдягати дві пари рукавичок – тонші як базовий шар і з двома пальцями як зовнішній шар. Функціональним варіантом буде пара рукавичок зі спеціальними наконечниками на пальцях, сумісними з сенсорним екраном, щоб ви могли легко змінити музику, перевірити параметри бігу в додатку або своє місцезнаходження (GPS-навігація) або зателефонувати, якщо це необхідно. Ви також можете скористатися хімічними грілками для рук, щоб поліпшити тепловий комфорт і уникнути оніміння пальців.
Шкарпетки
Для зимового бігу одягайте товсті шкарпетки, що відводять піт, наприклад, з мериносової вовни, яка відводить вологу і забезпечує відмінну терморегуляцію, навіть коли шкарпетки мокрі. Зверніть увагу на довжину шкарпеток – вони повинні сягати вище щиколотки або ахіллового сухожилля. У дуже холодну погоду – наприклад, при температурі нижче -10 градусів за Цельсієм – візьміть дві пари шкарпеток. Для мінливих температур, мокрого снігу та танення снігу – дві пари. водонепроникні шкарпетки для бігу (Важливо мати дихаючу мембрану), яка не тільки захищає ноги від води, але й зберігає тепло і може бути альтернативою кросівкам з мембраною.
Додаткові аксесуари для бігу взимку
Після того, як ви підготували всі шари свого зимового бігового екіпірування, варто подбати про додаткові аксесуари, які зроблять ваші тренування більш комфортними та безпечними.
Stuptuts
Захист для бігових кросівок допоможуть захистити верх і шкарпетку від намокання. Крім того, завдяки бахілам сніг, пил та інше сміття не потраплятимуть всередину черевиків, зберігаючи ваші ноги сухими та чистими.. Stuptuts для лісових і гірських стежок в умовах сильного снігового покриву.
Бігове взуття / протиковзкі подушечки
Рішення для зледенілих і слизьких маршрутів за містом і в горах. Кросівки для бігу (для бігу в горах) або гумові нековзні бахіли (для бігу по міських або лісових доріжках) підтримувати належне зчеплення з дорожнім покриттям, зменшуючи ризик ковзання та можливого падіння, що може призвести до травм.
Ліхтар фари
Взимку сутінки настають швидко, тому під час бігу варто мати при собі наступні речі фара, який допоможе освітлювати шлях та уникати небезпечних перешкод. Особливо, якщо ви тренуєтеся поза міськими вулицями або віддаєте перевагу бігу в горах, вам завжди слід мати при собі додаткове освітлення, незалежно від того, бігаєте ви рано вранці чи в сутінках.
Сонцезахисні окуляри
Їх варто носити, особливо якщо ви бігаєте в сонячний зимовий день. Сніг відбиває ультрафіолетові промені, що може викликати тимчасові проблеми у вигляді сльозотечі та втоми очей, що призводить до погіршення зору та небезпечних ситуацій. У довгостроковій перспективі нездатність захистити очі від сонячного світла, відбитого від снігу, може призвести до більш серйозних пошкоджень зору, таких як снігова сліпота (фотокератит – подразнення кон’юнктиви та рогівки). Крім того сонцезахисні окуляри для бігу забезпечити укриття від вітру, падаючого снігу, різного роду сміття або гілок дерев.
Зимовий біг – як підготуватися?
Правильна розминка – це наріжний камінь хорошого тренування незалежно від пори року, але в холодні місяці правильний початок фізичної активності є ще більш важливим. Перед тим, як вийти на вулицю, приділіть кілька хвилин вдома/в приміщенні, щоб підвищити температуру тіла і підготувати м’язи, суглоби та зв’язки до фізичних навантажень. Важливо: розминка повинна стимулювати організм, прискорювати кровообіг, але не викликати надмірного потовиділення (холодне повітря, що відводить вологу від тіла, може спричинити швидке переохолодження). Приблизно 15 хвилин приділіть присіданням, нахилам, випадам, розгинанню рук і ніг, скручуванням, м’яким стрибкам, бігу і рисканню на місці, а також динамічній розтяжці.
Ретельно плануйте свій біговий маршрут або дотримуйтеся звичайних бігових маршрутів. Взимку дні коротші, і загубитися на пробіжці може стати причиною більших проблем, ніж влітку. Перевіряйте прогноз погоди – відмовтеся від пробіжки, якщо прогнозується хуртовина або значно погіршилася видимість. Зачекайте, поки погода покращиться, перш ніж виходити на вулицю. Особливо, якщо ви біжите дорогами, остерігайтеся автомобілів та снігоприбиральної техніки. Завжди носіть одяг зі світловідбиваючими елементами, щоб бути добре помітними для оточуючих, а також носіть при собі посвідчення особи і телефон, щоб покликати на допомогу в такій ситуації, як падіння на стежці. Повідомте друзям або членам сім’ї, куди ви йдете і коли плануєте повернутися.
Обирайте час доби з розумом. Якщо ви звикли бігати о 6 ранку або 6 вечора в літні місяці, майте на увазі, що в грудні або січні в цей час, швидше за все, буде темно, тому завжди беріть з собою налобний ліхтарик або спробуйте перенести тренування на 1-2 години.
Якщо ви бігаєте в горах, зверніть увагу на свій маршрут і переконайтеся, що він не проходить через лавинонебезпечну місцевість. Перевірте місцеву лавинонебезпечність, бігайте стежками нижче лінії дерев і подалі від схилів крутістю понад 30 градусів.
Біг на снігу також передбачає зміни у вашому стилі. Біжіть повільніше, щоб краще контролювати свої рухи в разі несподіваних ковзань або нерівностей на поверхні, і робіть коротші кроки, щоб зберегти більшу стабільність. Замість того, щоб працювати над збільшенням швидкості бігу, зосередьтеся на підтримці стабільного темпу. Не перенапружуйте тіло, залишаючись в аеробній зоні. Приділяйте бігу від 30 до 60 хвилин, залежно від рівня підготовки.
Чудова ідея – використовувати так звану попередню гідратацію, тобто випити чашку теплого напою перед тим, як вийти на тренування. Якщо ви плануєте довшу пробіжку, 45 хвилин або більше, вам також варто взяти з собою щось попити (оберіть зручну пляшку для гідратації або рюкзак – для дуже холодної погоди варто інвестувати в ізольовану трубку для гідратації, яка не замерзає).
Як бігати взимку і не застудитися?
Щоб не застудитися під час бігу взимку, перше, що вам потрібно зробити, це переконатися, що у вас є правильний одяг. Відчуття холоду відрізняється від людини до людини, тому не існує золотої середини, яка б точно підказала, скільки і яких шарів одягу потрібно одягати. Це буде залежати від вашого суб’єктивного відчуття холоду та дистанції, яку ви плануєте пробігти. Не забувайте обирати одяг з дихаючого матеріалу, який належним чином реагує на зміну температури або інтенсивності фізичних навантажень. Почавши бігати, навчіться розпізнавати сигнали, які підказують вам, коли потрібно повертати назад. Будьте готові зупинитися, якщо погода змінюється або на вашому тілі з’являються ознаки обмороження чи переохолодження.
Важливою частиною бігу взимку, яка знижує ризик застуди чи інфекції, є правильне дихання. Холодне повітря може подразнювати бронхи, легені та слизові оболонки і призводити до кашлю, бронхіту тощо. Щоб запобігти цьому, одягайте бандану або шарф на рот і ніс, щоб зігріти повітря, яке ви вдихаєте.
В кінці тренування спробуйте зробити 5-хвилинну розминку, наприклад, прогулянку або повільну пробіжку, щоб привести серцебиття до норми. Після тренування намагайтеся якомога швидше переодягнутися в сухий теплий одяг. Якщо після пробіжки ви повертаєтеся до машини або іншого місця, візьміть з собою змінний одяг.
Як часто ви бігаєте взимку?
Немає однозначної відповіді на питання, як часто бігати взимку, оскільки це знову ж таки індивідуальне питання. Погодні умови також відіграють велику роль – може статися так, що екстремальні погодні умови не дозволять вам тренуватися на свіжому повітрі протягом декількох днів. Налаштуйтеся на те, що біг взимку – це більше про підтримку здорового способу життя та форми, а не про встановлення рекордів чи пробігання довших дистанцій, ніж влітку.
Як почати бігати взимку?
Якщо ви вирішили розпочати бігові тренування взимку, після тривалої перерви або не маєте достатнього досвіду бігу, виконуйте вправи в дні з більш м’якою та комфортною для вашого тіла погодою. Почніть зі швидких прогулянок, потім використовуйте марширування (чергування ходьби з бігом), щоб перейти до бігу близько 2-2,5 годин двічі на тиждень у помірному темпі (ви повинні бути в змозі вести розмову під час бігу, не задихаючись). Спочатку не турбуйтеся про відстань або темп, а прислухайтеся до сигналів свого тіла. Поставте собі досяжну мету.
Яка температура є занадто низькою для роботи?
Не існує заздалегідь визначеного температурного порогу, нижче якого не можна бігати. Це дуже індивідуальна річ, тому спробуйте самі оцінити, що підходить саме вам. Якщо за певних умов перебування на вулиці для вас некомфортне або ви відчуваєте ознаки переохолодження, це сигнал, що краще повернутися в приміщення. Ви можете встановити для себе температурний ліміт і, якщо термометр показує нижчі значення, вибрати біг на біговій доріжці або тренування з власною вагою, наприклад.
Чи спалює біг взимку більше калорій?
Бігове тренування взимку може спалити більше калорій порівняно з аналогічним заняттям влітку, в першу чергу тому, що воно вимагає трохи більше енергії для підтримання тіла в теплі. Однак, чи вдасться вам спалити більше калорій, займаючись бігом взимку, залежить від ряду особистих факторів, таких як вік, вага, інтенсивність тренувань і стан снігу.
Біг взимку – чудовий спосіб підтримувати форму, зміцнити імунітет та покращити самопочуття. Тренуючись взимку, прислухайтеся до свого тіла і намагайтеся підібрати оптимальний багатошаровий одяг як для плюсових, так і для мінусових температур. Щоб заняття на свіжому повітрі в холодну пору року були приємними та безпечними, переконайтеся, що у вас є правильний біговий одяг, в якому вам буде тепло та комфортно. Обирайте біговий одяг від брендів, яким довіряють мільйони любителів та професійних бігунів: Nike, The North Face, Everlast, Mizuno, Puma, Under Armour, X-Socks або Pitbull West Coast. Ви можете знайти їх на Sportano.ua.