Зміст:
Коли ви чуєте слово “креатин”, ви думаєте про бодібілдерів. Дійсно, у бодібілдингу й силових видах спорту цю хімічну сполуку часто вживають, аби збільшити рівень сухої м’язової тканини та підвищити продуктивність. З нами ви дізнаєтеся, що дає креатин, які види креатину існують і як його правильно дозувати, аби досягти бажаних результатів.
Креатин – це метил-гуанідо-оцтова кислота (інша назва азотовмісна карбонова кислота), яку наш організм виробляє в печінці в невеликих кількостях за допомогою 3 амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. За допомогою інших фосфатів утворюється фосфокреатин, який відповідає за вироблення АТФ (аденозинтрифосфату) – енергоносія для м’язів. Креатин в основному накопичується в м’язах і сухожиллях (98%), а також у мозку, печінці або нирках (2%).
Вперше про креатин стало відомо в 1832 році завдяки французу Мішелю Ежену Шеврелю, який виявив, що він входить до складу скелетних м’язів. Однак лише в 1990-х роках креатин набув популярності як харчова добавка, і сьогодні це один з найпопулярніших продуктів, який приймають професійні спортсмени та любителі тренувань усіх рівнів фізичної підготовки.
У вигляді порошку, таблеток, капсул або як додаток у батончики, передтренувальних комплексах тощо – креатин доступний у багатьох формах. Найпоширенішими видами цієї харчової добавки є креатин моногідрат, креатин малат і креатин цитрат. Інші різновиди включають: креатин фосфат, креатин стак та креатин магній хелат.
Поєднує в собі креатин і молекули води. Моногідрат креатину відрізняється чудовою засвоюваністю і підтримкою анаболічних процесів, що робить його популярним серед людей, бажаючих збільшити чисту м’язову масу. У нього є один вагомий недолік – він може затримувати воду в організмі. Рекомендований тим, хто тільки-но починає свою пригоду з вживанням креатину.
Також відомий під назвою CM3 (трикреатин малат) – це комбінація моногідрату і яблучної кислоти у співвідношенні 1:3. Він має схожу дію з моногідратом, але не схильний викликати затримку води в організмі. Він чудово розчиняється в рідинах (наприклад, у фруктових соках) і демонструє більшу хімічну стабільність.
Інакше відомий як трикреатин цитрат, він являє собою комбінацію однієї молекули креатину і трьох молекул лимонної кислоти з доброю засвоюваністю. При регулярному прийомі креатин цитрат підвищує працездатність, прискорює набір чистої маси тіла і покращує регенерацію після тренування.
Функція креатину полягає в тому, щоб зберігати велику кількість енергії АТФ у м’язах і дозволяти їй вивільнятися в будь-який момент за допомогою м’язового скорочення, яке викликає розщеплення АТФ до АДФ. Для того, щоб ваш організм мав більше енергії для ефективного тренування, повинен відбуватися ресинтез АДФ в АТФ. Для цього потрібен фосфокреатин, який, як ми вже згадували раніше, виробляє молекули АТФ. Оскільки наш організм не виробляє його в достатній кількості, необхідні добавки, щоб ваші м’язи могли працювати довше і ефективніше (наприклад, піднімати більшу вагу, робити більше повторень або підходів), а також швидше відновлюватися після підвищених фізичних навантажень.
Креатин стимулює анаболічні процеси – прискорює синтез м’язових білків, тому є харчовою добавкою переважно для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями та бодібілдингом і зацікавлені в постійному та ефективному збільшенні м’язової маси або ефективному покращенні сили, витривалості та швидкості. Прийом креатину дає організму додатковий заряд енергії, а також дозволяє підтримувати оптимальний рівень гідратації. Дослідження властивостей цієї добавки також показали її позитивний вплив на процеси регенерації (відновлення пошкоджених тканин), що дозволяє підвищити інтенсивність тренувань і поліпшити продуктивність. Особливо це цінують ті, хто займається силовими видами спорту, в тому числі легкоатлети і плавці. Крім того, креатин сприяє зниженню кислотності в м’язах, яка є наслідком тривалих та інтенсивних тренувань.
Щоб прийом креатину дійсно приніс бажані результати, його слід приймати щодня (в тому числі і в дні, коли немає тренувань) протягом принаймні декількох тижнів. Найкраще приймати його відразу після тренування, а в дні, коли немає фізичної активності, можна приймати в будь-який час разом з їжею. Твердження про те, що креатин найкраще застосовувати циклами по кілька тижнів з місячною перервою, слід віднести до міфів, щоб уникнути негативного впливу на роботу нирок, печінки і серця.
Корисно доповнити свій раціон креатином, коли ви на дієті (доза 4-6 г на день), оскільки він сприяє регенерації та протидіє катаболічному ефекту, який спричиняє втрату м’язової маси через зменшення споживаних калорій. Цю спортивну добавку не слід вживати дітям, вагітним та жінкам, що годують груддю.
Методи дозування креатину можна поділити на:
Для поліпшення засвоєння креатину варто поєднувати його з вуглеводами, концентратами сироваткового протеїну (WPC) або ізолятами сироваткового протеїну (WPI). Це пов’язано з більшим вивільненням інсуліну при їх вживанні, який покращує рівень засвоєння спортивного нутрієнта. Також рекомендується доповнювати добавки амінокислотами BCAA, лецитином або ALA (альфа-ліпоєвою кислотою). З іншого боку, через погіршення абсорбції слід уникати поєднання креатину з їжею з високим вмістом жирів або алкогольними напоями.
Важливою частиною прийому креатину є забезпечення достатньої гідратації організму. Рекомендується пити приблизно на 20-25 відсотків більше рідини в порівнянні з нормою для середньостатистичної людини.
Прийом креатину вимагає підтримки відповідного рівня гідратації, оскільки дефіцит води може призвести до зневоднення, набряків і набряклості тіла. Неправильний прийом креатину може призвести до м’язових спазмів, нудоти і проблем зі шлунком, таких як діарея або блювота. Причиною цьому є прийом набагато більших порцій, ніж рекомендовано виробником або дієтологом.
Численні дослідження підтверджують, що креатин є безпечною добавкою, яка позитивно впливає на силу, витривалість, швидкість та розвиток фігури вашої мрії. Однак варто пам’ятати, що задля досягнення належних результатів необхідно дбати про гідратацію та регенерацію, дотримуватися збалансованої дієти та мати чіткий план тренувань.