Що взяти з собою для бігу в гори? Практичні поради

Біг у горах – це спортивний виклик, який передбачає не лише значні фізичні навантаження, але й задоволення, почуття виконаного обов’язку та прекрасні краєвиди, які чекають на вас, коли ви досягнете вершини. Під час такого виду бігу важливо правильно підготуватися як з точки зору вибору маршруту, так і з точки зору одягу та спорядження. Ми пропонуємо, що взяти з собою на гірський біг, щоб почуватися безпечно та комфортно. 

Що дає біг у горах? 

Регулярні кросові тренування в горах мають багато переваг як для тіла, так і для душі. Перш за все біг у гірській місцевості Він задіює цілий ряд різних м’язів, що призводить до їх зміцнення. Під час бігу в гору особливо тренуються литкові, стегнові та сідничні м’язи, а також згиначі стегна, тоді як під час бігу вниз задіюються м’язи постави, які відповідають за стабільне і правильне положення тіла, а також плечі. Оскільки біг у горах вимагає більше зусиль, ніж тренування на рівнинній місцевості, покращується фізична витривалість. Нахили, нерівний рельєф, зміна ґрунту та інші виклики на стежці висувають більш серйозні вимоги до організму, тому систематичні тренування покращують фізичну форму і здатність справлятися зі складним рельєфом. 

Крос-кантрі тренування на гірських стежках – це форма кардіотренування, який, серед іншого, завдяки інтенсивним підйомам і спускам, прискорює серцебиття і вимагає більших витрат енергії, покращуючи таким чином серцево-судинну форму, прискорюючи метаболізм і спалюючи значну кількість калорій.

Ще одним важливим аспектом гірського бігу є покращення техніка бігу. Пересування по нерівній місцевості, включаючи скорочення довжини кроку на підйомах і збереження рівноваги на спусках, вимагає більшої стабільності та контролю над тілом, що в цілому позитивно впливає на те, як ви бігаєте, і знижує ризик травм.

Які ще переваги дає біг у горах? 

• виклик і задоволення – подолання своїх меж, підкорення нових вершин і постановка нових цілей, незалежно від того, чи берете ви участь у змаганнях, чи просто тренуєтеся для себе, може принести багато задоволення і підвищити вашу впевненість у собі; 

• мальовничі ландшафти та близькість до природи – Тренуючись або змагаючись у горах, ви можете відкривати для себе нові місця і насолоджуватися чудовими краєвидами замість того, щоб дивитися на монотонний міський пейзаж. Близькість до природи може принести полегшення розуму і дозволити вам знову насолоджуватися бігом; 
• порушуючи рутину – біг гірськими стежками – чудовий спосіб урізноманітнити тренування та вивести їх на новий рівень. 

Як одягнутися для гірського бігу? 

Біг у горах створює інші виклики, ніж біг по асфальту та на менших висотах, що в основному пов’язано з менш передбачуваними умовами, такими як погода, ґрунт та час, проведений на відкритому повітрі. Варто пам’ятати, що зі збільшенням висоти, на якій ви будете бігати, температура буде падати. Тому важливо правильно підібрати екіпірування для бігу в горах , який забезпечить теплоізоляцію, повітропроникність та комфорт за будь-яких умов. Обирайте система багатошарового одягу, що дозволяє регулювати температуру залежно від погодних умов та інтенсивності тренування. Не забудьте про такі важливі аксесуари до бігового одягу, як шкарпетки, рукавички, багатофункціональний шарф або бейсболку/термоактивну кепку.  

Взуття  

Для бігу в горах обирайте взуття з міцною підошвою та агресивним протектором з численними ламелями. Це забезпечить достатнє зчеплення з різними поверхнями, зменшить ризик посковзнутися на мокрому камінні або втратити рівновагу на нерівній місцевості. Обирайте трекінгові черевики підошва Vibram® з підошвою Vibram, міцний верх і жорстка бічна панель або устілка для кращої стійкості та захисту від розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба. Взуття для гірського бігу має бути виготовлене з водонепроникних матеріалів, але при цьому забезпечувати достатню повітропроникність, щоб ноги залишалися сухими за несприятливих погодних умов, а також при високій інтенсивності бігу (ви уникнете надмірного потовиділення та дискомфорту). Плануєте бігати переважно по твердих ґрунтових стежках у сухих умовах? Тоді вам підійдуть кросівки для бігу на відкритому повітрі бренди Salomon або La Sportiva.

Піджак

Легкий вітрозахисний куртка з DWR просоченням (Durable Water Repellency) забезпечить ефективний захист від холоду та дощу, водночас забезпечуючи кращу повітропроникність, ніж повністю водонепроникна модель. Крім того, вона швидко сохне і має невеликі розміри, тому займе зовсім небагато місця у вашому рюкзаку. Обираючи куртку для гірського бігу, зверніть увагу і на крій – обирайте модель з тканиною, що розтягується в чотири сторони, та такими функціями, як регульований капюшон, отвори для великих пальців, подовжена спинка та кишені з водонепроникними/водовідштовхувальними застібками-блискавками (наприклад, бренд YKK).

Водонепроникна куртка може бути хорошим варіантом для зупинок на вершині, на дуже відкритих ділянках, де сильний вітер або сильний дощ. Подумайте про те, щоб упакувати його, якщо ви збираєтеся в дуже складну місцевість і погодні умови – він буде безцінним у надзвичайних ситуаціях, таких як травми і очікування прибуття допомоги.

Штани 

Легінси, бігові штани з довгими штанинами, що облягають та забезпечують свободу рухів, бігові шорти або жіноча бігова спідниця – вибір довжини та крою штанів залежить від ваших індивідуальних вподобань та погодних умов. Варто пам’ятати, що в горах довгі штани або легінси захищають не лише від холоду та дощу, а й від комах, гілок, кропиви та інших небезпек на стежці та поза нею. Легкі та еластичні штани софтшелл з дихаючими панелями в стратегічних зонах (наприклад, з боків ніг та за колінами) для забезпечення достатньої циркуляції повітря. Для бігу на великій висоті та в холодну погоду бажано обирати бігові штани з кроєм, що дозволяє одягати під них додатковий шар у вигляді тонких легінсів/термоактивних лосин. Вдалим вибором, як і у випадку з біговою курткою, буде модель з DWR-покриттям, яке ефективно відведе зайву вологу та впорається з невеликим дощем і вітром. Зверніть увагу на пояс – він має бути м’яким та еластичним, зі шнурком для індивідуальної посадки та кишенями для дрібних речей, таких як налобний ліхтарик, рукавички тощо.

Футболка

Коли справа доходить до вибору футболки для гірського бігу, знову ж таки, погодні умови та ваші індивідуальні потреби впливатимуть на вибір правильного типу. У теплі дні обирайте термофутболку з коротким рукавом або без рукавів, тоді як для прохолодних температур підійде модель з довгим рукавом. Завжди корисно мати в рюкзаку бігову футболку з довгими рукавами, особливо якщо ви збираєтеся на тривалу пробіжку у високогір’ї та далеко від цивілізації. Вона забезпечить додатковий шар на випадок, якщо, наприклад, ви заблукаєте і будете змушені зупинитися і чекати на порятунок кілька годин (це зменшить ризик переохолодження, наприклад). Обирайте одяг з легких, дихаючих матеріалів (синтетичних волокон або мериносової вовни), які добре відводять вологу, зберігаючи вас сухими та комфортними.  

Що взяти з собою для бігу в гори? Базове спорядження 

Біг у горах створює велике навантаження на організм, тому важливо забезпечити його достатньою кількістю води та харчування. Носіть з собою пляшку з водою/ізотоніком або рюкзак з гідратаційною системою, щоб регулярно поповнювати запаси води під час підйомів і спусків. Перекуси з високим вмістом вуглеводів (наприклад, енергетичні батончики або гелі) допоможуть вам поповнити запаси енергії та підтримувати темп. Візьміть з собою легкий і зручний рюкзак з достатньою кількістю відділень для зберігання необхідного спорядження та дрібних речей, а також змінного одягу. Що ще повинно бути в списку необхідних речей кожного гірського бігуна?  

• мобільний телефон та павербанк – завжди мати при собі заряджений мобільний телефон зі збереженими номерами екстрених служб (GOPR/TOPR 601 100 300) та контактними номерами для зв’язку в екстрених ситуаціях. Ви також можете розглянути можливість придбання невеликого радіоприймача або маячка, щоб забезпечити додаткові засоби зв’язку у випадку відсутності покриття мобільного зв’язку; 
• карта і компас – Навіть якщо ви добре знаєте місцевість і маєте при собі телефон або інше електронне обладнання з GPS, карта і компас стануть у нагоді, щоб зорієнтуватися, якщо ви заблукали або вам потрібно знайти альтернативний маршрут, коли ви перебуваєте поза зоною дії мережі.
• аптечка першої допомоги – на випадок будь-якого поранення або незначної травми варто мати при собі аптечку з базовим набором: пластир, еластичні та трикотажні бинти, дезінфікуючі засоби, знеболювальні, фольга NRC, ножиці та пінцет;
• фара – дозволить вам безпечно ходити гірськими стежками після настання темряви або в умовах обмеженої видимості. Варто зупинити свій вибір на моделі з яскравістю не менше 600 лм;
• сонцезахисні окуляри – захистить ваш зір від шкідливих сонячних променів, гілок, комах та інших перешкод, які можуть призвести до подразнення/пошкодження очей, і забезпечить кращу видимість;
• трекінгові палиці – полегшить підйом на круті пагорби, а також покращить баланс і стійкість на мокрій, слизькій землі.
• захист від сонця – в горах ви можете піддаватися високому рівню сонячного випромінювання, тому завжди використовуйте сонцезахисний крем, особливо в теплі дні. 

Важливо: наведений вище список ходова частина та аксесуари є лише орієнтиром, і остаточний вибір речей, які варто взяти з собою на гірський забіг, залежить від ваших індивідуальних потреб та вподобань. Не забудьте адаптувати своє спорядження до конкретних умов та маршруту, який ви плануєте пройти.