Вода – найважливіша, але не єдина рідина, яку потрібно пити в достатній кількості, щоб підтримувати організм у належному стані. Чому це так важливо? Як зволожити організм дорослої людини і спортсмена в домашніх умовах, а як за допомогою електролітних препаратів і добавок?
Людське тіло складається в середньому на 60% з води, і з віком цей рівень знижується. У новонародженої дитини він становить близько 75% від маси тіла, а у літньої людини – вже 50%. Ступінь гідратації також залежить від статі – добова потреба в рідині у чоловіків вища, ніж у представниць протилежної статі. Цілих дві третини води міститься в клітинах і міжклітинних просторах. А що таке самопочуття зрошення? Простіше кажучи, це покриття добової потреби в рідині для підтримки основних біохімічних і фізіологічних функцій організму.
Вода необхідна для нормального функціонування людського організму, оскільки вона відповідає за низку процесів і правильну роботу органів. До переліку найважливіших завдань води входять такі функції, як:
Про зневоднення говорять, коли рівень води та електролітів падає до такого рівня, що порушується нормальне функціонування організму. Іншими словами, це стан, коли ми втрачаємо більше рідини, ніж отримуємо. Якщо такий стан триває довго, він становить загрозу для здоров’я та життя людини. Залежно від рівня зневоднення організм подає нам різні сигнали про порушення в його нормальному функціонуванні. Падіння рівня води в організмі на 1-2% по відношенню до маси тіла дає такі симптоми, як:
Коли ми не поповнюємо запаси рідини у фазі так званого легкого зневоднення, то наш стан погіршується. Симптомами так званого помірного зневоднення є:
Сильне зневоднення небезпечне для життя. Симптоми, що її супроводжують, зустрічаються найчастіше:
Що може спричинити зневоднення?
Відповідно до рекомендацій Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, які також викладені в Нормах харчування для польського населення та вказівках Інституту продовольства і харчування, жінки повинні випивати 2 літри рідини на день, а чоловіки – близько 2,5 літрів. Однак, скільки води ви повинні забезпечувати свій організм в день, залежить не тільки від вашої статі, але і від ряду інших факторів, в тому числі:
Існує кілька способів розрахунку добової потреби в рідині, які дають орієнтовний результат.
Припускаючи, що ви повинні випивати 25-35 мл води на кілограм ваги, просто помножте обидві цифри на свою вагу:
Наприклад: Якщо ви важите 75 кг, ваша добова норма рідини становить від 1,9 до 2,6 літрів води, тому що:
75 х 25 мл = 1875 мл, тобто приблизно 1,9 л води
75 х 35 мл = 2625, тобто приблизно 2,6 л води
Всупереч поширеній думці, вам не обов’язково пити виключно воду, щоб адекватно зволожувати свій організм. Згідно з рекомендаціями лікарів і дієтологів, 20 відсотків добової потреби в рідині має надходити з їжею. Ефективні та смачні способи забезпечити достатню кількість рідини в щоденному раціоні включають:
Уникайте надмірної кількості кави, чаю та алкоголю, а також підсолоджених та оброблених соків і напоїв, ароматизованих вод, газованих напоїв – вони зазвичай містять глюкозно-фруктозний сироп або підсолоджувачі.
Щоб підтримувати організм у належному стані, ви також можете вживати спеціальні препарати, багаті на електроліти, або дієтичні добавки, особливо якщо ви є спортсменом або регулярно тренуєтесь.
Їхні осмоляльність, інакше тиск (бажано в діапазоні 270-330 мОсм/кг) знаходиться на такому ж рівні, як і в рідинах організму, а це означає, що швидке всмоктування з кишечника в кров. Завдяки вмісту натрію (оптимально між 460-1150 мг) і вуглеводів (4-8 г/100 мл) ізотонічні напої добре допомагають під час тренування, що триває більше години.
Нижча осмоляльність, ніж у ізотонічних напоїв від 200 до 250 ммоль/кг і містять менше вуглеводів на 100 мл рідини – від 2 до 4 г, що робить їх найшвидшим способом регідратації організму. Гіпотонічні напої підходять для тренування низької та середньої інтенсивності тривалістю менше 60 хвилин.
Їх можна змішувати з водою для приготування
ізотонічного напою або вживати безпосередньо. Ізотонічні гелі, завдяки вмісту солі вони гарантують хорошу гідратацію, а вміст різних видів цукру з різним часом засвоєння призводить до легкого забезпечення енергією, достатньої для тривалих фізичних навантажень.Ці дієтичні добавки зазвичай мають у своєму складі натрій, калій, глюкоза та вітамін С, щоб ви могли ефективно поповнювати втрачену під час інтенсивних тренувань воду, тим самим продовжуючи і підвищуючи ефективність тренувань. Таблетки для зволоження Розчинити у відповідній кількості води, як зазначено виробником на упаковці, і пити безперервно під час фізичних навантажень.
Фізичні навантаження збільшують виведення води з організму, тому вкрай важливо розподілити гідратацію в часі. Вважається, що:
За адресою приблизно за 2-3 години до тренування випийте приблизно 300-500 мл рідини (5-10 мл на кожен кг маси тіла), а на приблизно За 20 хвилин до тренування – 120-180 мл.
Під час виконання вправ забезпечте 400-800 мл рідини на кожну годину. Підійдуть напої з додаванням глюкози та натрію. Пийте поступово, маленькими ковтками, і не чекайте, поки відчуєте спрагу (це перша ознака легкого зневоднення), а, наприклад, у перерві між сетами.
Після вправи оптимально поповнення рідини в межах 150% втрати води. Як це розрахувати? Просто зважте себе до і після тренування. Якщо різниця становить 0,5 кг, рекомендується випити приблизно 750 мл води протягом 2-3 годин після тренування.
Після тренування замість води можна вживати натрій- і калійвмісні напої, які краще зволожать організм, наприклад, знежирене молоко (якщо ви не страждаєте на непереносимість лактози або інших молочних білків), пахта, кефір, натуральний йогурт або домашній ізотонік (До 0,5 л мінеральної води додайте свіжовичавлений сік з половини лимона/грейпфрута/апельсина та дрібку солі. За бажанням додайте чайну ложку меду за смаком).
Джерела:
Група EFSA з питань дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA)), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Хіт-Лайн, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Yarosz, 2020
Національний центр освіти з питань харчування, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Спортивне харчування: вступ до виробництва енергії та продуктивності. Кінетика людини; друге видання, 2018