Плавання жабою – як навчитися плавати класичним стилем? Все про правильну техніку та результати

Жаба – ефективний стиль плавання, який дозволяє плавати швидко і довго, не витрачаючи багато енергії. Однак він вимагає хорошої координації рухів рук і ніг та правильного дихання. Пропонуємо дізнатися, як навчитися правильній техніці та які ефекти дає плавання жабкою?

Класичний стиль, або плавання жабкою: що це таке?

Жаба – це загальний термін для позначення класичного стилю, який є однією з базових і найстаріших технік плавання. Вперше цей стиль був використаний на змаганнях з плавання в 1871 році, з якого почалася історія спортивного плавання у світі. Сама назва походить від рухів, що імітують рухи жаби, яка плаває. У плаванні цим стилем руки і ноги працюють симетрично, круговими рухами, і обов’язково. При цьому їх робота узгоджується з фазами підняття голови з води і занурення під неї і хвилеподібними рухами тіла. Вкрай важливо зберегти обтічний силует.

Яка користь від жаб’ячого плавання? Ефекти та користь для здоров’я

Регулярне плавання класичним стилем, незалежно від того, чи практикується воно в оздоровчих цілях, чи на змаганнях, чудово впливає на фізичне та психічне здоров’я. Дізнайтеся про основні ефекти та переваги плавання брасом:

• покращення фізичної форми;

• ефективніша робота серця та кращий кровообіг, що сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань;

• поліпшення швидкості метаболізму;

• збільшення м’язової сили;

• розвиток м’язів плечей, рук і ніг;

• поліпшення рухової координації;

• схуднення фігури;

• поліпшити зовнішній вигляд грудей і бюста;

• покращена життєва ємність легенів;

• насичення організму киснем;

• зміцнення кісткової системи;

• збільшення діапазону рухів та гнучкості м’язів і суглобів;

• розвантаження хребта і суглобів;

• поліпшення постави;

• виправлення неправильної постави, наприклад, сколіозу;

• зміцнення шкіри та покращення її зовнішнього вигляду, в тому числі зменшення целюліту;

• поліпшення самопочуття, зокрема, завдяки підвищенню секреції серотоніну – гормону, що відповідає за гарний настрій;

• зниження рівня стресу.

Які м’язи працюють під час плавання жаби?

У плаванні жаби задіяно 75-85% ніг, які є рушійною силою всього руху і забезпечують просування вперед. Руки відповідають за 15-25% швидкості руху. М’язи грудей розвиваються в основному в брасі, але плечі, руки, стегна і сідниці також набувають сили і красивих обрисів.

Скільки калорій спалюється під час плавання жаби?

За годину плавання жаб’ячим кролем можна спалити від 350 до 800 ккал, залежно від того, в якому темпі ви плаваєте. На кінцевий результат також впливає багато інших факторів, серед яких: вік, стать, вага, рівень підготовки або настрій дня. Це не змінює того факту, що якщо ви хочете скинути зайву вагу, зробити фігуру стрункішою, виліпити силует або підвищити швидкість метаболізму, то варто включити плаваючу жабу в свій тренувальний графік і регулярно займатися в басейні.

 

Правильне жаб’яче плавання – техніка

Починати освоєння техніки правильного плавання жабкою варто з прийняття обтічної вихідної позиції. Ляжте на живіт, ноги і руки повинні бути випрямлені, голова – на одній лінії з хребтом. Дивіться на дно басейну.

Робота рук

У жабі робота рук складається з 3 фаз: захоплення води, захоплення і перенесення. Опинившись у вихідному положенні, злегка зігніть руки в ліктях, великим пальцем направте долоні вниз і злегка заведіть їх за плечі. Зведіть пальці разом і почніть робити рухи руками з боку в бік і вниз до лінії плечей. Потім, перед грудьми, щільно зігніть руки і енергійно поверніть у вихідне положення. Рух руками виконується під час згинання ніг. Слідкуйте, щоб руки не виходили за лінію тулуба.

Робота ногами.

Правильна робота ніг – ключ до швидкого плавання жабкою. У класичному стилі ноги виконують 3 фази удару: повернення, захват і рух. У початковій фазі, коли ви приймаєте вихідне положення, ноги випрямлені. Стопи слід тримати перпендикулярно до води. У фазі повернення потрібно зігнути ноги в колінах і підтягнути п’яту до сідниць. Під час фази захоплення води відштовхніться колінами один від одного і розгорніть стопи назовні. Під час фази руху рішуче відштовхніться від води і максимально випряміть ноги. Виконуйте вузький рух – коліна повинні знаходитися на одній лінії з шириною стегон або трохи за її межами.

Дихай.

Правильне дихання в жаб’ячому плаванні відповідає як за меншу втому, так і за швидший темп руху. Вдих відбувається, коли ви згинаєте ноги в колінах і одночасно відштовхуєтеся руками – тоді голова виринає (підборіддя має бути спрямоване до поверхні води) разом з верхньою частиною спини. Видих відбувається під водою. У жабці голова повинна бути трохи під поверхнею води.

Найпоширеніші помилки в плаванні класичним стилем

Однією з основних помилок класичного стилю є плавання так званою відкритою жабою (голова весь час піднята над водою). Таке положення тіла може викликати біль у шийному, грудному або поперековому відділах хребта. Дізнайтеся про інші найпоширеніші помилки, яких припускаються під час плавання класичним стилем:

• неглибоке дихання;

• вертикальний рух ніг;

• асиметрична робота ногами;

• занадто широко розставлені ноги;

• погане вирівнювання стопи;

• занадто вузькі удари ногою;

• рух рук за лінію плечей;

• занадто вузький рух плечей;

• горизонтальне положення рук (вони повинні бути розгорнуті назовні));

• пальці широко розставлені;

• занадто раннє/пізнє закидання голови по відношенню до випрямлених рук.

Зважаючи на труднощі, які може викликати жаб’яче плавання на початку, бажано взяти кілька уроків у професійного інструктора, щоб уникнути повторення помилок і вироблення неправильної техніки.

Розвиток правильної техніки плавання класичним стилем надзвичайно важливий для того, щоб повною мірою скористатися позитивними ефектами цієї форми фізичної активності. Правильне використання рук і ніг та правильне дихання дозволять вам плавати ефективно та ергономічно, без ризику перенапруження спини.