Kraul дозволяє швидко та ефективно долати труднощіć більше метрів у воді. Плавання на каяках допомагає полегшити біль у спині, проблеми з опорно-руховим апаратом і сприяє формуванню спортивної статури. Що потрібно знати про техніку та переваги каякінгу?
Краул – одна з базових технік плавання. Витоки краббла можна простежити на змаганнях у Лондоні в 1844 році, де північноамериканський індіанець переміг британських суперників, використовуючи техніку, відмінну від класичної жаб’ячої. Ця техніка плавання розвинулася завдяки серу Джону Артуру Трудгену, на честь якого, як кажуть, і був названий крабль. Потім австралійський плавець Річмонд Кавілл перетворив рух ножицями на поштовхи, а гавайський герцог Каханамоку використовував більш швидкі та плавні рухи ногами. Сьогодні найпоширеніший ритм, який використовується в краулі, – шість змахів ногами за один цикл рухів руками, але також можна плавати в два або чотири змахи.
Низький водонепроникність завдяки обтічному силуету, великий діапазон роботи рук, що відповідає за 70-90% рушійної сили руху в краулі і чергування рухів ніг дозволяють швидко і ефективно пробігати відрізки в басейні або на відкритій воді. Техніка в краулі робить його найшвидшим способом плавання, тому його дуже часто використовують у змаганнях з триатлону або у змаганнях з плавання “вільним стилем”. З останньої причини ви можете зустріти обидві назви, що використовуються як взаємозамінні.
У краулі важливо тримати голову на одній лінії з хребтом і спрямовувати погляд вниз. Таке положення тіла дозволяє досягти максимально високого положення у воді, що створює менший опір, а отже, дозволяє плавати швидше та ефективніше. Іншими ключовими елементами правильної техніки плавання крабом є обертальний рух тулуба вздовж центральної осі тіла, так званий високий лікоть, ритмічна робота ніг і хороша координація рухів і дихання.
Найважливішим питанням у розробці правильної техніки плавання на кайті є координація рухів тіла та дихання. Рухи повинні бути зведені до мінімуму, щоб досягти максимально обтічного силуету, а це вплине на швидкість і ефективність пересування. Перш за все, слід уникати поглядів вперед і підняття голови, оскільки вони порушують вирівнювання силуету у воді. Коли це відбувається, стегна і ноги починають опускатися, що ускладнює просування вперед і вимагає більшої роботи ніг, викликаючи більшу втому. Також важливо розташовувати тіло в обертанні замість плоского положення на животі та грудях.
У краулі робота рук складається з трьох фаз: потягування, відштовхування і повернення, тобто підняття з води. Вона також передбачає обертальний рух тіла навколо власної осі і передбачає почергове витягування рук перед собою якомога далі, по черзі. Рука, зігнута в лікті, виконує тягу назад (не вгору). Постійний кут згину слід зберігати до тих пір, поки рука не опиниться на рівні плечей. Опускаючи руку у воду, розташуйте її трохи вище зовнішньої лінії плечей так, щоб кінчики пальців були спрямовані вниз. Лікоть повинен бути вище кисті. Пальці тримайте трохи розчепіреними. Потім потягніть руку під воду, використовуючи так званий хват (точка, в якій рука починає притягувати воду)), щоб потім продовжити рух по прямій лінії. На наступному етапі лікоть слід зігнути під прямим кутом, а руку спрямувати до стегна і прискорити рух. Витягаючи руку з води, спочатку витягуйте кисть, потім передпліччя і, нарешті, долоню. При винесенні руки вперед над головою використовуйте так званий високий лікоть, тобто тримайте лікоть вище кисті. Послідовність рухів з правого боку має бути аналогічною до лівого.
У краулі рух ніг почерговий і чимось нагадує так звані вертикальні ножиці. Його слід починати від стегон і синхронізувати з рухами рук і диханням. Пальці ніг повинні бути затягнуті, і тільки п’ятка повинна виступати над поверхнею води. Коліна і гомілковостопні суглоби повинні бути гнучкими і працювати плавно і з низькою частотою. Робота ніг узгоджується з ритмом плавання кайта, який може бути два, чотири або шість страйків, де 2, 4 або 6 ударів відбуваються за кожен повний цикл руху руки.
Це один з найскладніших і водночас найважливіших елементів плавання кролем. Дихати тут можна двома способами – кожним другим або третім рухом рук. Фаза вдихання має бути вдвічі коротшим, ніж фаза закінчення терміну придатності, тобто вдих повинен бути швидким, а видих – тривалим і закінчуватися до того, як голівка знову вийде назовні. Так звана послідовність дихання в краулі складається з вдиху при частковому зануренні голови і розташуванні обличчя боком до поверхні води з виконанням відштовхування рукою (рука зігнута в лікті) і спокійного видиху при поверненні у вертикальне положення у воді. Рекомендується видихати через ніс і рот одночасно (краще підготуватися до наступного вдиху і менше ризику випадково захлинутися водою). Намагайтеся дихати в обидва боки, тобто вдихати повітря один раз при обертанні на правий бік і один раз на лівий бік.
Координуючи своє дихання з рухами в краулі, ви не лише швидше та ефективніше пропливете, але й менше втомитеся. Не затримуйте дихання, щоб не втратити свою обтічну форму та енергію.
На початку вашої пригоди на каяках вам знадобиться кілька занять з інструктором з плавання, який допоможе вам виробити правильне положення тіла у воді, зверне увагу на правильну техніку рук і ніг та покаже, як правильно дихати, щоб плавати ефективно і безпечно.
Систематичні заняття каякінгом мають багато переваг як у фізичному, так і в психологічному плані. Найбільшими перевагами є:
Плавання на байдарці протягом 60 хвилин може спалити від 500 до 800 ккал. Кінцевий результат залежить від індивідуальних параметрів плавця, наприклад, ваги, зросту, віку або інтенсивності навантажень. Для того, щоб скинути кілька кілограмів за допомогою каякінгу, важливо систематично тренуватися в басейні і збалансовано харчуватися. Якщо ви новачок у плаванні, для початку просто відвідуйте басейн 2-3 рази на тиждень і тренуйтеся по 30 хвилин за раз. Згодом ви можете почати збільшувати тривалість занять до 40-60 хвилин.
Для того, щоб підтримувати правильну форму тіла в краулі, ви сильно залучаєте так звані основні м’язи, які називаються глибокими м’язамиi, включаючи багатороздільний м’яз, що відповідає за утримання хребта в правильному, вертикальному положенні. До цієї групи також належать поперечні м’язи живота (збільшують тиск у черевній порожнині і таким чином стабілізують поперековий відділ), м’язи тазового дна (разом з куприком допомагають підтримувати пряму поставу), діафрагма (разом з поперековими хребцями відповідає, серед іншого, за стабілізацію тулуба) і косі м’язи живота (зовнішній м’яз забезпечує, серед іншого, згинання хребта, а внутрішній – розгинання тулуба).
Крім того у воді тіло приблизно в 10 разів легше, ніж на суші, зробити плавання безпечною формою фізичної активності в будь-якому віці. Не навантажує суглоби та безпечний для хребта. Правильна техніка каякінгу позитивно вплине на біль у спині, зміцнить м’язи постави, завдяки чому у вас буде більш правильна постава і зменшаться порушення, пов’язані з викривленням хребта (наприклад, сколіоз).
Плавання в завитку має багато переваг не тільки для фізичного, але й для психічного здоров’я, тому варто навчитися або вдосконалити цю техніку. У краулі найбільше працюють м’язи рук, плечей і спини, але систематичне плавання в цьому стилі також допоможе розвинути м’язи ніг, сідниць і живота. У краулі важливу роль відіграє робота м’язів кора, тобто глибоких м’язів, що відповідають, серед іншого, за стабільну і правильну фігуру.
Позитивний вплив на ці структури буде високо оцінений люди з проблемами спини, дефектами постави, люди похилого віку та люди, які відновлюються після травм. Значне спалювання калорій під час плавання на спині допомагає боротися із зайвою вагою або розвиток стрункої, спортивної статури.
Цей спосіб плавання забезпечить відпочинок від сидячої роботи, будь то офісна робота, робота в транспорті або часті відрядження, а також допоможе зняти стрес і поліпшити самопочуття..
Варто включити у свій тренувальний графік відвідування басейну або відкритого басейну – каякінг можна використовувати як доповнення до фізичних вправ або як окремий тренувальний блок для кардіотренувань.