Сходи координаційні – що це, як вибрати? Прикладові вправи зі сходами для футболістів.

Координаційна драбина – надзвичайно універсальний інструмент у футбольних тренуваннях, який може значно покращити техніку, швидкість та спритність гравців. Завдяки різноманітним вправам, драбина дозволяє гравцям розвивати ключові рухові навички, які необхідні на полі. Ми пропонуємо, яку координаційну драбину вибрати, чому варто включити її у свої футбольні тренування та які вправи виконувати, щоб підвищити свою фізичну форму, покращити техніку та стати більш універсальним футболістом.

Що таке координаційні сходи?

Координаційні сходи також відома як швидкісна драбина або тренувальна драбина, це тренувальний інструмент, що складається з двох паралельних смуг, з’єднаних перекладинами, розташованими на рівних відстанях, які утворюють поля однакового розміру. Зазвичай вона легка і портативна, що дозволяє її легко транспортувати і розкладати на різних поверхнях. Великою перевагою координаційної драбини є те, що її можна використовувати практично будь-де, наприклад, в саду, в тренувальному залі, в парку або навіть вдома.

Драбина використовується для тренувань з удосконалення:

• координація рухів,
• швидкість,
• спритність,
• баланс,
• рефлекс,
• загальна фізична підготовка,
• працездатність і функції серцево-судинної системи.

Його використовують спортсмени в різних видах спорту, таких як футбол, регбі, баскетбол, волейбол, бокс, теніс або легка атлетика, наприклад. Крім професійного спорту, цей тренажер використовується у фітнес-тренуваннях або кросфіті, а також у рекреаційних тренуваннях, на заняттях з корекційної гімнастики для дітей тощо.

Цей недорогий, універсальний інструмент дозволяє адаптувати вправи до різних рівнів. Його можна використовувати як для індивідуальних, так і для групових тренувань.

Які переваги тренувань на футбольній драбині?

Футбол вимагає спритності, швидкості, точності рухів і рефлексів, а координаційна драбина чудово підтримує ці аспекти.

Покращення швидкості пересування є ключовим, особливо при дриблінгу, обгоні суперника в бігу до м’яча, при отриманні пасу або миттєвому реагуванні на зміни в грі. Гравці, які регулярно тренуються на драбині, стають більш мобільними, спритними і швидкими.

Вправи на драбині вимагають інтенсивних і точних рухів ногами, що призводить до кращого темпу в бігу або спринті, а також сприяє загальній плавності рухів на полі. Крім того, швидка реакція на подразники та динамічна зміна напрямку руху, що практикується на драбині, вимагає концентрації, що, в свою чергу, розвиває рефлекси та здатність швидко мислити. Ці навички мають велике значення в захисті та під час атак під час матчу.

Різноспрямовані рухи та необхідність стабілізувати тіло в різних положеннях сприяють покращенню балансу тіла, що дає більше контролю над рухами. Драбина дозволяє розвинути рухову координацію, необхідну для контролю м’яча, спритності та швидкого переміщення між гравцями суперника. У свою чергу, спритність, натренована на драбині, особливо корисна в моменти різкої зміни положення тіла, наприклад, при ухиленні від суперника.

Сходи для спритності в першу чергу задіюють нижню частину тіла, включаючи сідниці, чотириголовий м’яз і литкові м’язи, але під час вправ також задіяні основні м’язи, які відповідають за стабільну і правильну поставу.

Координаційна драбина – види. Як вибрати найкращу?

На ринку доступні різні варіанти гімнастичних драбин: від класичних поздовжніх моделей з горизонтальними перекладинами до шестигранних драбин (розташованих у вигляді сот) і конструкцій з піднятими перекладинами. Вони відрізняються не тільки конструкцією, але й призначенням та ступенем складності вправ, які можна на них виконувати. Вибір правильної тренувальної драбини залежить від сфери застосування та потреб.

Традиційні координаційні сходи

Класичні координаційні драбини найпопулярніша модель, що широко використовується у футболі, легкій атлетиці та командних видах спорту, складається з поздовжніх смуг з рівномірно розташованими горизонтальними ярусами. Вони чудово підходять для базових вправ на координацію, покращення швидкості, спритності та ритму. Мають просту конструкцію, невелику вагу, легко розкладаються та збираються.

Шестигранні координаційні драбини

Шестигранні драбини складаються з шестигранних елементів, які можна розташовувати в різних конфігураціях, створюючи динамічні сотоподібні візерунки. Ці типи моделей забезпечують більшу гнучкість у створенні доріжок, дозволяючи проводити більш творчі та складні тренування, ніж традиційні драбини. Вони добре підходять для роботи зі зміною напрямку руху та тренування спритності.

Тренувальні драбини з піднятими перекладинами

На відміну від класичних варіантів, у них перекладини підняті на кілька сантиметрів над землею, що збільшує складність вправ. Вони ідеально підходять для тренувань, які вимагають більшої точності, стрибучості, сили та спритності. Підняті перекладини змушують виконувати більш контрольовані та динамічні рухи, що зміцнює м’язи ніг, стегна та м’язи-стабілізатори. Додатковий виклик означає, що спортсмен повинен бути більш зосередженим і контролювати кожен крок, що розвиває точність і силу в ногах. Регулярні тренування на драбині з піднятими перекладинами також покращують баланс і стійкість. Цей тип тренажерів призначений для просунутих спортсменів, які хочуть розвинути свою динаміку, силу і техніку рухів.

Координаційні сходи – ключові параметри

Купуючи драбину для аеробіки, зверніть увагу на такі моменти, як матеріал перекладин і стояків, довжина і можливість регулювання, можливість фіксації перекладин або наявність чохла.

Матеріал рівня

Більшість драбин виготовляють з ПВХ. Це легкий, міцний і стійкий до пошкоджень матеріал, який також стійкий до вологи. Це робить обладнання придатним для використання як у приміщенні, так і на відкритому повітрі. Крім того, сходинки з ПВХ мають достатню жорсткість, щоб запобігти їхньому згинанню під час тренування, але достатньо гнучкі, щоб зменшити ризик травмування, якщо на них наступити. Деякі драбини мають гумові поперечини, які забезпечують більшу гнучкість. Вони також м’якші, що підвищує безпеку під час тренувань – зменшує ризик болючих ударів ногами або спотикань. Однак гумові перекладини менш довговічні, ніж пластикові, особливо при інтенсивному використанні. Нейлонові перекладини гнучкіші та легші, але менш стійкі, що може вплинути на точність виконання вправ.

Окрім матеріалу, важливе значення має товщина перекладин. Занадто тонкі перекладини можуть бути більш схильні до поломки, особливо під час інтенсивного використання, тоді як занадто товсті можуть бути проблематичними під час тренувань, викликаючи дискомфорт при зміні положення ніг.

Ремені для перенесення

Стояки відповідають за стабільність конструкції драбини. Нейлонові ремені добре підходять як для внутрішнього, так і для зовнішнього використання, оскільки вони стійкі до вологи та погодних умов. Нейлон також гнучкий, тому драбину легко згортати та зберігати. Не менш популярним вибором є поліестер, який трохи жорсткіший за нейлон, але такий же міцний і стійкий до стирання та атмосферних впливів. Поліестерові стрічки часто використовуються в драбинах, що використовуються на відкритому повітрі, оскільки вони добре працюють у вологих умовах і стійкі до ультрафіолетового випромінювання. Поліпропіленові стрічки зазвичай використовуються в драбинах, призначених для використання на вологих поверхнях або в складних погодних умовах. Їхнім недоліком може бути нижча механічна міцність порівняно з нейлоном і поліестером.

Довжина

Вибирайте довжину координаційної драбини відповідно до наявного простору та кількості учасників. Коротка драбина (3-4 м) буде краще працювати в невеликих приміщеннях. Це чудовий варіант для початківців і дітей. Стандартна драбина (5-6 м) підходить для більшості користувачів, включаючи досвідчених спортсменів. Вона забезпечує більшу різноманітність вправ і дозволяє виконувати більш складні послідовності рухів. Добре підходить для групових тренувань. Довга драбина (7-10 м) найкраще підходить для спортивних команд і великих груп (дозволяє декільком людям займатися одночасно) та професійних спортсменів. Вона пропонує найбільшу універсальність у вправах, дозволяє всебічно тренувати координацію рухів.

Регульований

Регульована відстань між перекладинами драбини за допомогою, наприклад, нейлонового ремінця, дозволяє змінювати інтервал між ними, тобто відстань між ними, і, як наслідок, адаптувати розташування до ваших конкретних тренувальних потреб і рівня підготовки. Завдяки цій функції ви маєте повний контроль над інтенсивністю та різноманітністю вправ. Більша відстань (до 60-70 см) сприяє тренуванням, що розвивають динаміку та швидкість, тоді як менша відстань (30-40 см) дозволяє виконувати більш точні вправи на спритність та координацію.

Вага

Матеріал, з якого виготовлена драбина, також впливає на її вагу. Драбини з легкого пластику (наприклад, нейлонові стрічки та перекладини з ПВХ) легко переміщати та збирати, що корисно, якщо ви часто змінюєте місця тренувань. З іншого боку, драбини з важчих матеріалів (наприклад, товстіші гумопластикові перекладини) можуть бути більш стійкими, але менш мобільними.

Блокування перекладин

Фіксатор перекладин на координаційних драбинах – це механізм, який дозволяє утримувати перекладини у фіксованому положенні, запобігаючи їх випадковому переміщенню під час вправ. Механізм фіксації запобігає випадковому спотиканню через перекладину, яка змістилася, що особливо важливо під час швидких вправ, таких як спринт або динамічна зміна напрямку.

Обкладинка

Чохол для координатної драбини – це дуже корисний аксесуар, який може значно полегшити зберігання, транспортування і продовжити термін служби обладнання. У складеному вигляді та в чохлі драбина компактна і зручна для зберігання. В результаті вона не заплутується і не займає зайвого місця, що особливо зручно в невеликих приміщеннях.

Зазвичай чохли для драбин виготовляються з міцного матеріалу (наприклад, нейлону) і мають застібку-блискавку або шнур для фіксації вмісту. Якщо ви найчастіше будете використовувати драбину на відкритому повітрі, обирайте чохол з водонепроникних матеріалів, щоб захистити її вміст від дощу, вологи та бруду. Це збереже обладнання сухим і чистим, продовживши термін його служби. Чохол з ручками або плечовим ременем значно полегшує перенесення драбини, особливо якщо ви часто змінюєте місце тренувань.

Координаційні вправи на сходах для футболістів

Впроваджуючи вправи на драбині спритності у свої тренування, варто починати з базових версій і з часом вводити більш складні рухи. Спочатку виконуйте вправи в повільному темпі, а коли ви станете більш досвідченими – починайте збільшувати інтенсивність рухів.

Для досягнення найкращих результатів включайте вправи зі сходами у свій тренувальний план 2-3 рази на тиждень. Така частота забезпечує адекватне відновлення м’язів і запобігає перетренованості. Ви можете виконувати наступні вправи на час (наприклад, протягом 20-30 секунд) або серіями (наприклад, 5-10 серій).

Біг з високим підніманням колін (пропустити А)

Станьте на початку драбини обличчям до її сходинок. Почніть бігти вперед, високо піднімаючи коліна до грудей і ставлячи ступні між перекладинами драбини. Пробігши всю довжину, поверніться на старт підтюпцем і почніть наступну серію.

Ноги вперед

Станьте обома ногами в перше вікно драбини, обличчям до сходинок. Почніть бігти так, щоб поставити обидві ноги в середину кожного вікна, потім із зовнішнього боку стояка і перебігти в наступне вікно. Продовжуйте біг до кінця драбини, а потім спробуйте повернутися таким же чином, але рухаючись назад.

Стрибки на одній нозі вперед

Встаньте на невеликій відстані один від одного перед першим полем драбини. Стрибніть на правій нозі на перше поле і рухайтеся таким чином, стрибаючи в кожну коробку. Пройшовши останнє поле, поверніться на старт і поміняйте ноги.

Стрибки з боку в бік на двох ногах

Встаньте боком в кінці драбини так, щоб ліва нога була в першій коробці, а права – ззовні. Стрибніть убік так, щоб ліва нога опинилася у другій коробці, а права – у першій. Тепер зробіть два стрибки в сторону, а потім поверніться на одну позицію назад. Знову зробіть два стрибки в сторону і один назад. Пройдіть до кінця драбини, розверніться і почніть виконувати вправу з правої ноги.

Бічні стрибки

Станьте з правого боку драбини. Поставте ліву ногу на квадратики в першій коробці. Зробіть стрибок убік так, щоб права нога торкнулася танцполу всередині вікна, а при наступному стрибку ваша ліва нога опинилася в наступній коробці. Рухаючись “ножицями” в сторону, робіть стрибки з ноги на ногу так, щоб по черзі приземлятися обома ногами в кожній коробці. Продовжуйте, поки не дійдете до кінця драбини. Потім перейдіть на іншу сторону і, виконуючи стрибки, поверніться у вихідну точку.

Всередину та назовні

Встаньте в кінці драбини обличчям до перекладин і поставте ноги за межами першого квадрата. Стрибніть в перший квадрат обома ногами, а потім зробіть широкий стрибок так, щоб ваші ступні опинилися по боках цього квадрата. Стрибніть обома ногами в наступний квадрат, повторюючи рух стрибка і широко розставляючи ноги до кінця драбини.

Біг з м’ячем за спиною

Встаньте на початку драбини обличчям до сходинок. Тримайте в правій руці футбол м’яч на висоті стегон. Почніть бігти вперед, одночасно передаючи м’яч за спину (обертаючи кола навколо тулуба). У наступній серії змінюйте напрямок руху м’яча.

Таким чином, координаційна драбина – це надзвичайно ефективний інструмент, який привносить нову якість у футбольні тренування. Вона дозволяє покращити швидкість, спритність і координацію – ключові навички в цьому виді спорту, які призводять до кращих спортивних результатів, як індивідуальних, так і командних.