Як уникнути бігових травм? Найпоширеніші помилки бігунів

Ви коли-небудь відчували біль у колінах, суглобах або м’язах після інтенсивного бігу? Або час від часу отримуєте травми? Кожен хоче отримувати задоволення та користь від регулярної фізичної активності, але іноді незначні помилки в техніці або недостатня підготовка можуть спричинити більше проблем, ніж користі. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте займатися бігом, чи є досвідченим бігуном, варто знати найпоширеніші помилки під час бігу та як уникнути бігових травм.

Бігові травми та правильна техніка бігу 

Правильна техніка бігу відіграє ключову роль у запобіганні травмам, підтримці ефективності тренувань та отриманні повного задоволення від бігу. Рівномірно розподіляючи навантаження на суглоби, м’язи та зв’язки, ви зменшуєте ризик розтягнення цих структур і можете уникнути поширених бігових травм. Крім того, правильна техніка бігу дозволяє економити енергію та ефективно пересуватися, що призводить до більшої ефективності та плавності рухів. Все це робить біг стає приємнішим і ситнішим. 

Які найпоширеніші травми у бігунів? 

Найпоширеніші травми бігунів в основному вражають нижню частину тіла, включаючи гомілковостопний суглоб, коліно, стегно, ахіллове сухожилля, стопу та литки..  

1. Травми гомілковостопного суглоба: біг робить гомілковостопний суглоб вразливим до таких травм, як розтягнення зв’язок і вивихи, які часто трапляються під час тренувань на нерівній місцевості або у невідповідному взутті.

2. Травма коліна після бігу: можливе пошкодження зв’язок, тендиніт або біль у колінній чашечці через високе навантаження на цей суглоб під час бігу.  

3. Травми стегна бігуна: біль у стегні може бути наслідком надмірного обертання або перевантаження ділянки, що може призвести до артриту стегна або сідничного больового синдрому. 

4. Травма ахіллового сухожилля: біг може перевантажити і мікротравмувати ахіллове сухожилля, навіть призвести до запалення або розриву.  

5. Травми стопи бігуна: однією з найпоширеніших проблем стопи бігуна є підошовний фасціїт, який може виникнути, зокрема, через біг у невідповідному взутті.

6. Травми телят під час бігу: телята можуть бути схильні до розтягнення м’язів, спазмів або розтягнень під час бігу. 

Популярні помилки, яких припускаються бігуни 

Як уникнути бігових травм? Це питання турбує багатьох бігунів, як початківців, так і професіоналів. Ось кілька найпоширеніших помилок, яких припускаються бігуни, і як їх уникнути: 

Без розминки 

Розминка перед початком тренування – ключовий елемент, яким часто нехтують. Обов’язково витратьте хоча б кілька хвилин на динамічну розминку, щоб підготувати м’язи, зв’язки та суглоби до інтенсивних навантажень. Більше про правильну розминку та вправи ви можете дізнатися, прочитавши нашу статтю: Розминка перед бігом . 

Невідповідний одяг 

Правильна посадка бігового одягу надзвичайно важлива для комфорту, продуктивності та безпеки під час тренувань. Переконайтеся, що у вас багатошаровий одяг, відповідного розміру та з дихаючих матеріалів, які допомагають підтримувати потрібну температуру тіла та швидко відводять вологу. Дивіться наш посібник для отримання додаткової інформації: Ходова частина . 

Невідповідне взуття 

Під час бігу стопи виконують найважливіші функції, тому вибір правильного взуття є дуже важливим. Обирайте кросівки, які відповідають вашому ступеню пронації, типу поверхні, на якій ви бігаєте, та вашим індивідуальним потребам. Достатньо добре амортизоване взуття допоможе захистити суглоби та запобігти травмам. Прочитайте наші поради: Взуття для бігу по асфальту і Кросівки для бездоріжжя . 

Неправильний обсяг тренувань 

Раптове збільшення обсягу тренувань може призвести до перевантаження і травм, тому важливо поступово збільшувати дистанцію, час та інтенсивність бігу. Дайте своєму тілу достатньо часу для адаптації, щоб уникнути непотрібних навантажень і мінімізувати ризик травм. 

Неправильний темп бігу 

Відповідний темп бігу відіграє ключову роль у підтримці балансу між інтенсивністю та відновленням. Важливо не переборщити з інтенсивністю, особливо під час довгих забігів на витривалість. Незалежно від типу тренування, прислухайтеся до свого тіла та адаптуйте темп до його сигналів, щоб забезпечити оптимальну користь від тренувань. 

Відсутність мобільності 

Недостатня рухливість і гнучкість тіла може призвести до неправильних рухів і надмірного навантаження на певну ділянку тіла під час бігу. Включіть такі елементи, як розтяжка, вправи на розслаблення м’язів і прокачування м’язів, у свої тренування, щоб покращити амплітуду рухів і гнучкість. 

Без розтяжки 

Розтяжка після тренування допомагає зменшити м’язову напругу, яка може виникнути під час інтенсивного тренування. Зосередьтеся на основних групах м’язів, які найбільше працювали під час бігу, а саме на стегнах, литках і сідницях. Пам’ятайте, що подовжувати м’язи потрібно контрольовано, не перенапружуючи їх і не відчуваючи болю. Конкретні поради читайте у нашій статті: Розтяжка після тренування . 

Відсутність регенерації 

Після інтенсивного тренування організму потрібен час для відновлення балансу та відновлення енергетичних ресурсів. Достатня кількість сну, здорове харчування та відновлювальні заходи, такі як масаж, сауна або розслаблюючі вправи, підтримують процес відновлення м’язів і готують вас до наступного тренування.

Перетренованість 

Перетренованість може призвести до ослаблення організму і схильності до травм, наприклад, колін у бігунів. Прислухайтеся до свого тіла, даючи йому час на відпочинок і відновлення. Не забувайте вводити періоди розвантаження або зменшувати тренувальні навантаження, щоб дати тілу час для повного відновлення.

Ігнорування болю 

Біль – це сигнал про те, що щось не так, тому якщо ви відчуваєте його під час або після тренування, важливо дати тілу час відпочити і не наполягати на подальшій активності. Ігнорування болю може призвести до більш серйозних травм, які потребуватимуть довшого періоду лікування та перерви у тренуваннях. 

Монотонність навчання 

Монотонність тренувань може призвести до перевантаження і втрати мотивації. Урізноманітнюйте свій тренувальний план, вводячи різні види бігу, наприклад, інтервали, біг у гору або фартлек, щоб підтримувати мотивацію і отримувати задоволення від фізичної активності.

Відсутність регулярності 

Регулярність – ключ до уникнення травм і досягнення здорової та стабільної форми. Дотримання узгодженого графіку та регулярні тренування мають багато переваг. Перш за все, це допомагає організму адаптуватися до навантажень, збільшує м’язову силу, витривалість і гнучкість. 

Як повернутися до бігу після травми? 

Повернення до бігу після травми та лікування вимагає обережного підходу. Важливо пам’ятати, що кожна травма і процес загоєння індивідуальні, тому першим кроком перед відновленням бігових тренувань повинна стати консультація з лікарем, який оцінить ваш стан і порекомендує відповідні дії.  

Якщо немає протипоказань, починайте зі спокійних, коротких дистанцій і тренувань з низькою інтенсивністю. Завжди прислухайтеся до свого тіла і реагуйте на будь-які ознаки дискомфорту або болю. Крім того, зміцнюйте м’язи та суглоби, зосереджуючись на вправах, які підходять для м’язів у зоні травми. Не забувайте відновлюватися, даючи собі достатньо відпочинку та дотримуючись правильного харчування. Коли ваша фізична форма покращиться і не буде жодних тривожних сигналів з боку організму, поступово збільшуйте обсяг та інтенсивність тренувань. Повернення до бігової форми після травми вимагає часу і терпіння, але правильний підхід допоможе вам повернутися до активності безпечно і з повним задоволенням.