М’яч для вправ – застосування. Як підібрати розмір гімнастичного м’яча?

М’яч для тренувань – це універсальний тренажер, який можна використовувати не тільки під час занять фітнесом або в реабілітаційних цілях, але й щодня. Це чудовий інструмент, який допоможе вам зміцнити основні м’язи, покращити рівновагу або зняти напругу зі спини під час роботи за столом. Дізнайтеся, як правильно підібрати розмір гімнастичного м’яча та на що звернути увагу при покупці.

М’яч для тренувань – застосування

М’яч для тренувань , Це універсальний тренажер, який також називають фітнес-м’ячем, м’ячем для реабілітації або гімнастичним м’ячем, який можна використовувати для покращення сили, стабільності, гнучкості або як частину реабілітації, незалежно від вашого рівня фізичної підготовленості.

М’яч для фітнесу

М’яч для фітнесу – це інструмент, який може урізноманітнити будь-яке тренування, як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Це простий, але ефективний фітнес-обладнання , що дозволяє задіяти різні групи м’язів і додає елемент нестабільності, збільшуючи складність і ефективність кожної вправи, оскільки вимагає більшого контролю над тілом.

Фітнес-м’яч використовується під час таких занять, як пілатес, йога або здоровий хребет, для покращення балансу та залучення основні м’язи. Заняття на м’ячі вимагають більшої роботи глибоких м’язів, які стабілізують тіло, особливо у таких вправах, як присідання, піднімання ніг, віджимання та планка. Під час занять використовуються такі види рухливість або розтяжка великий м’яч можна використовувати для розтяжки спини, стегон, рук і ніг або для вправ, які допомагають збільшити діапазон рухів у суглобах, наприклад, стегнах, плечах або колінах.

Гімнастичний м’яч є ідеальним інструментом для функціональні вправи, які імітують рухи, що виконуються у повсякденному житті. Використовуючи його для підйому, плавання або кочення, ви розвиваєте здатність тіла працювати в складних, динамічних ситуаціях.

М’яч для тренувань також може бути чудовим інструментом для внесення різноманітності в інтенсивних інтервальних тренуваннях

Гімнастичний м’яч у силових тренуваннях

Гімнастичний м’яч у силових тренуваннях додає нові виклики для балансу, контролю та активації м’язів-стабілізаторів, наприклад, під час жиму гантелей лежачи на м’ячі або віджимань, що змушує працювати більшу кількість м’язів. В результаті ви не тільки збільшуєте їх силу, але й покращуєте стабільність всього тіла.

Багатосуглобові вправи з м’ячем (наприклад, присідання з м’ячем біля стіни, піднімання стегна на м’ячі) змушують вас більше зосереджуватися на техніці, ізолюючи певну групу м’язів і зберігаючи баланс. Це робить тренування більш універсальним, складним та ефективним. Використовуючи м’яч для різноманітних вправ, ви можете зміцнити м’язи всього тіла, покращити стійкість і знизити ризик травм під час силових тренувань.

Гімнастичний м’яч у реабілітації

Гімнастичний м’яч широко використовується в реабілітації завдяки своїй універсальності та здатності сприяти роботі над силою, рівновагою та рухливістю, а також збільшенню амплітуди рухів, покращенню координації та пропріоцепції. Завдяки йому люди, які відновлюються після травм, поранень або захворювань, можуть поступово повертатися до повноцінної фізичної форми, виконуючи вправи відповідної інтенсивності, які є безпечними та ефективними.

Вправи з м’ячем допомагають активізувати основні м’язи, сприяють зменшенню напруги та болю, запобігають перевантаженню хребта, покращують гнучкість та стабілізацію, особливо поперекового та грудного відділів хребта. М’яч можна використовувати для вправ на розслаблення спини, рук і ніг, що допомагає зменшити м’язову напругу і покращує кровообіг.

Вправи з м’ячем, такі як балансування в положенні сидячи або лежачи, сприяють розвитку рівноваги, що важливо для людей після неврологічних травм (наприклад, після інсульту) або в літньому віці. Пацієнтам після травм нижніх кінцівок (наприклад, розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба або операції на коліні) вправи з м’ячем можуть бути корисними для покращення координації між різними м’язовими частинами. Після неврологічних травм вправи з м’ячем використовуються для покращення пропріоцепції, тобто здатності відчувати положення тіла в просторі. Людина вчиться контролювати свої рухи і знову розвиває усвідомлення положення різних частин тіла.

Сидіти на м’ячі за робочим столом – чому воно того варте?

Використання м’яча для сидіння за столом замість традиційного стільця може принести багато переваг, особливо з точки зору здоров’я хребта і роботи над правильною поставою. М’яч не забезпечує такої підтримки, як стілець зі спинкою, що змушує вас підтримувати правильну поставу. Для того, щоб утримувати рівновагу, ми природно приймаємо більш вертикальне положення, що може допомогти позбутися шкідливих звичок горбитися.

Коли ви сидите на м’ячі, тіло змушене постійно балансувати, щоб підтримувати рівновагу. Це вимагає активації глибоких (основних) м’язів, які відіграють ключову роль у підтримці хребта і правильної постави. У традиційному кріслі ці м’язи часто залишаються пасивними, що в довгостроковій перспективі може призвести до м’язової слабкості та проблем зі спиною.

Крім того, сидячи на гімнастичному м’ячі, ви змушені частіше і динамічніше змінювати положення, що зменшує довготривалу напругу в попереку. На відміну від сидіння на фіксованому стільці, м’яч дозволяє м’яко рухати стегнами і хребтом, що може запобігти перенапруженню попереку, а також додатково зменшує скутість і м’язову напругу.

М’яч можна використовувати не тільки як сидіння, але і як інструмент для розтяжки під час перерв у роботі. На ньому можна виконувати прості вправи на розтяжку спини, розслаблення стегон або зміцнення м’язів живота, що додатково підтримує здоров’я хребта і загальну фізичну форму.

Однак важливо пам’ятати про помірність – занадто довге сидіння на м’ячі без перерв може призвести до втоми м’язів, тому варто змінювати положення і не відмовлятися від крісла зовсім.

Як вибрати розмір м’яча для тренування?

Гімнастичний м’яч правильного розміру забезпечує комфорт і правильну поставу під час виконання різноманітних вправ. Розмір м’яча повинен бути адаптований до вашого зросту. Наприклад, м’яч діаметром 55 см рекомендується для людей зростом від 155 до 165 см, а модель діаметром 75 см – для людей зростом 180 см і вище. Якщо ви плануєте використовувати м’яч переважно для сидіння, його діаметр слід підбирати відповідно до вашого зросту та висоти робочого столу.

Таблиця розмірів м’ячів для тренувань відповідно до зросту

Зростання	Діаметр кулі
менше 150 см	45 см
151 см – 165 см	55 см
166 см – 175 см	65 см
176 см – 190 см	75 см
понад 190 см	85 см

Як перевірити, чи підходить м’яч?

Сядьте на м’яч і зігніть ноги в колінах. На м’ячі правильного розміру коліна будуть зігнуті під прямим кутом (90°) і знаходитимуться на одній лінії зі стегнами. Коли ви сідаєте на м’яч, він повинен м’яко прогинатися під вагою вашого тіла, але не провалюватися. Він також не повинен бути надмірно надутим (занадто твердим), щоб не призводити до дискомфорту під час тренування.

Що ще характеризує хороший м’яч для тренувань?

Гімнастичний м’яч повинен бути виготовлений з матеріалів, які забезпечують його довговічність, безпеку та адекватне зчеплення з поверхнею. Найчастіше для виготовлення м’ячів для фітнесу використовують такі матеріали ПВХ, який довговічний, стійкий до пошкоджень і легко чиститься, але може бути негнучким. На противагу цьому TPE гнучкий, що робить його більш зручним у використанні, а також стійким до тріщин і подряпин. При покупці переконайтеся, що матеріал, з якого виготовлений м’яч, не містить токсичних речовин.

Деякі фітнес-м’ячі мають поверхню, покриту з антиковзаючим шаром, що підвищує зчеплення та стабільність під час тренувань.

Реабілітаційний м’яч також може мати на всій поверхні шипи/плями, які додають до вправ елемент м’язового масажу, що сприяє розслабленню м’язів, а також стимулює кровообіг.

Отже, вибір правильного м’яча для фітнесу – це ключова частина ефективного тренування, яка може суттєво вплинути на вашу продуктивність і комфорт під час занять. Фітнес-м’яч, правильно підібраний за розміром відповідно до вашого зросту, полегшить виконання різноманітних вправ, а також допоможе покращити баланс, стійкість і загальну фізичну форму. Якість виготовлення та твердість м’яча для фітнесу також мають значення. Незалежно від того, чи перебуваєте ви на початку своєї фітнес-подорожі, чи повертаєтеся до тренувань після травми, чи прагнете підвищити рівень силових або бігових вправ, м’яч для фітнесу Sportano.ua ми зібрали високоякісні м’ячі для тренувань від таких відомих брендів як: Under Armour, Sveltus, HMS, Gymshark або THORN FIT.