Берпі – що це за вправа, які ефекти вона дає і як її правильно виконувати? 

Берпі – це універсальна багатосуглобова вправа, яка дозволяє ефективно тренувати координацію, спритність і силу. Популярне “впади-встань” ідеально підходить для тих, кому потрібно спалити калорії за короткий час, а також для тих, хто бажає зменшити жирову тканину. Ми розповімо, як правильно робити берпі, як і коли вводити їх у свій тренувальний план, а також про ефекти від систематичного виконання цієї вправи.

Берпі – що це? 

Берпі, також відоме як “бурпі” або “впади-встань”, – це універсальна вправа, що складається з послідовності 4 рухів: присідання, планка, віджимання і стрибок, які виконуються безперервно протягом певного часу або на певну кількість повторень. Найчастіше в берпі задіяні такі м’язи: чотироголовий і двоголовий м’язи стегна, великий сідничний м’яз, м’язи живота, грудні та плечові м’язи, а також трицепс і привідні м’язи.

Автором вправи є американський фізіолог Роял Х. Берпі. Він розробив її у 1930-х роках як тест для оцінки фізичної підготовки. Використовували її, зокрема, для визначення рівня координації, спритності та сили новобранців Збройних сил США. Сьогодні “впади-встань” добре відоме прихильникам кросфіту та фітнесу.

Ефекти берпі  

Найбільшою перевагою берпі є покращення загальної фізичної підготовки та форми. Завдяки практичному залученню всього тіла, поєднанню аеробіки з силовими вправами та високій динаміці виконання, це чудовий спосіб спалити багато калорій (близько 100 ккал за 10 хвилин – залежно від віку, ваги, інтенсивності, варіативності тощо) та прискорити метаболізм.

Інші ефекти від берпі:

• покращення витривалості, рухової координації та спритності;
• збільшення сили та працездатності;
• покращення кровообігу та роботи серцево-судинної системи;
• поліпшення роботи дихальної системи;
• зміцнення м’язів ніг, плечей, грудей і преса, які відповідають, зокрема, за правильну поставу
• корекція та формування фігури.

Систематично виконуючи берпі, ви зможете досягти видимих результатів вже через місяць, але за умови, що вправа виконується технічно правильно, відповідно до ваших індивідуальних здібностей і супроводжується збалансованим харчуванням.

Як правильно виконувати берпі? 

Однією з переваг берпі є те, що для його виконання не потрібне жодне обладнання – все, що вам потрібно, це трохи вільного місця в будинку/квартирі/на вулиці та бажання займатися високоінтенсивним тренуванням. Важливо також подбати про правильну техніку виконання, щоб вправа була безпечною і приносила реальну користь. Ось як правильно виконувати берпі, крок за кроком:

1. Поставте ноги на ширині плечей. Тримайте коліна активними (злегка зігнутими) і опустіть руки вздовж тулуба.
2. Одночасно зігніть коліна і стегна та опускайтеся у позицію присіду.
3. Покладіть руки на землю перед ногами (трохи ширше, ніж на ширині плечей) і перенесіть вагу тіла на руки.
4. Закиньте ноги назад так, щоб ви опинилися в положенні планки (опора вперед).
5. Виконайте віджимання.
6. Динамічним стрибком поверніться в позицію присіду.
7. Підстрибніть вгору, піднімаючи руки над головою.
8. Приземліться на пальці-подушечки стопи-п’яти і повторіть всю послідовність.

Основні помилки при виконанні берпі

Поєднання декількох рухів і висока динамічність виконання, погана координація рухів, неправильне виконання будь-якого з елементів, втома або розбіжність між рівнем інтенсивності й варіативністі та фізичною підготовкою часто стають причиною помилок у вправах берпі. На що потрібно звернути увагу при виконанні “впади-встань”?

• прогнута спина в поперековому відділі та занадто підняті сідниці при виконанні планки;
• відсутність напруги в сідничних і черевних м’язах;
• опускання живота і стегон першими при віджиманні – якщо ви не можете віджатися на прямих ногах, обирайте так зване віджимання “по-жіночому”, яке виконується на колінах;
• нерівномірне дихання;
• занадто швидкий темп на початку – після кількох повторень ви відчуєте нестачу сил і задишку;
• зупинки – краще працювати в помірному темпі, але невпинно.

Різновиди берпі

Завдяки різним модифікаціям або використанню додаткового обладнання (гантелі, півсфери bosu, гирі kettlebell, міні-стрічки тощо), берпі можна ефективно виконувати незалежно від того, чи ви тільки на початку своєї пригоди з фізичною активністю, чи ви професійний спортсмен і прагнете урізноманітнити свої тренування. Ось кілька варіантів вправи “впади-встань”:

• без стрибка – у кінцевій фазі замість стрибка можна піднятися на носки або залишити всю ступню на підлозі;
• без віджимання – віджимання замінюється утриманням положення планки;
• з підтягуванням колін – у фазі стрибка ви підтягуєте коліна якомога вище до грудей;
• зі стрибками ногами в сторони – після завершення віджимання виконайте стрибки ногами в сторони і тільки після цього переходьте до основного стрибка;
• Deadmen Burpee – під час віджимання ляжте на підлогу і випряміть руки в сторони;

• з гирями kettlebell – розташуйте гирю перед собою так, щоб при стрибку до планки вона була під грудьми, виконайте віджимання, не лягаючи на підлогу, а при переході в присідання візьміть гирю з собою і підтягніть її до грудей (лікті вище гирі);
• зі стрибком на бокс (тумбу) або інше підвищення – після виконання класичного берпі додатково стрибнути на стійке підвищення;

• з перестрибуванням через штангу або інший предмет – після виконання базової версії, замість стрибка вгору, перестрибніть через штангу/степ і т.д., а після закінчення зробіть ще одне повторення.

Берпі у вашому тренувальному плані

 Замислюєтеся над тим, коли і як додати вправи “впади-встань” у свої тренування? Ви можете зробити це двома способами:

• виконувати задану кількість повторень;
• виконати максимальну кількість повторень протягом певного часу.

Берпі часто використовуються в табаті, де ви виконуєте вправу якомога швидше і частіше протягом 20 секунд, а потім відпочиваєте 10 секунд. Також ця багатосуглобова вправа буде ефективною частиною високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) або кругових тренувань.

Регулярне виконання берпі – це чудовий спосіб покращити загальну фізичну форму, а також прискорити метаболізм і зменшити кількість жирових тканин. Дотримуйтесь правильної техніки та урізноманітнюйте тренування різними варіаціями “впади-встань” залежно від ваших потреб та рівня фізичної підготовки.