Катання на роликах – що це таке і які м’язи працюють? Як навчитися кататися на роликах?

Катання на роликах, як любительське, так і професійне, знову набуває шаленої популярності. Якщо ви шукаєте нову форму активності або спосіб урізноманітнити свої фізичні вправи, катання на роликах – це відповідь. Це чудовий спосіб покращити своє фізичне та психічне здоров’я, але це ще не все. Катання на роликах – це чудовий вид транспорту і можливість поспілкуватися. Дізнайтеся про переваги регулярного катання на роликах та поради для початківців.

Що пропонує катання на роликах?

Катання на роликових ковзанах, залучаючи 90% м’язів, матиме позитивний вплив на весь організм. Це хороший спосіб покращити м’язову силу, рівновагу, стабільність та серцево-судинну витривалість. Це ідеальний варіант, якщо ви прагнете позбутися зайвої ваги або розвинути атлетичну статуру.. Скільки ккал спалює катання на роликах? Займаючись з постійною інтенсивністю протягом 30 хвилин, ви можете спалити приблизно. 250-330 ккал. Якщо ви досвідчений скейтер і здатні підтримувати інтенсивний темп, після години катання ви можете спалити до 600-700 ккал. Рівень горіння під час катання на роликах можна порівняти з результатами, отриманими під час групових занять велоспортом (велоспорт/спінінг у приміщенні) або під час веслування на гребному ергометрі у помірному темпі. Пам’ятайте, що на кінцеву кількість спалених калорій впливають такі параметри, як вік, вага, стать, темп бігу тощо.

Важливо, що, катання на роликах не так сильно навантажує суглоби, як і інші інтенсивні види фізичних вправ (наприклад, біг або стрибки), що робить його безпечнішим і комфортнішим. Крім того, якщо ви практикуєте різні види трюків або працюєте над новими навичками (наприклад, швидкістю, спритністю тощо), ви отримаєте більш гнучке тіло і більш здоровий розум. Катання на роликах також підвищує впевненість у собі – ви станете сміливішими та охочішими до нових викликів. Крім того, катання на роликах є чудовим засобом для зняття стресу – під час катання ви можете розслабитися і відволіктися від повсякденного життя.

Далі Переваги катання на роликових ковзанах пов’язані з можливістю ефективно пересуватися містом, не забруднюючи навколишнє середовище та стаючи частиною громади. По всьому світу організовуються численні заходи, а в багатьох великих містах розвиваються численні асоціації, які об’єднують скейтерів усіх рівнів підготовки та популяризують цей вид фізичної активності. І останнє, але не менш важливе: катання на роликових ковзанах та роликових ковзанах – це фантастичне сімейне дозвілля, яке забезпечить веселощі на свіжому повітрі. Крім того, ця форма фізичної активності добре підійде для урізноманітнення ваших тренувань або як альтернатива тренуванням у міжсезоння для хокею чи лиж.

Катання на роликах – ефект через місяць

Регулярне катання на роликах – це повноцінне аеробні тренування, яка вже через місяць матиме низку корисних ефектів для вашого здоров’я. Ви зміцните серце і ноги, покращите роботу дихальної та кровоносної систем. Ви помітите покращення рухливості суглобів, спритності та рівноваги, а також сили ніг. Крім того, ваша шкіра стане більш еластичною і пружною, а тіло набуде більш красивих обрисів – особливо ваші ноги стануть стрункішими.. Вплив катання на роликах через місяць Ви також помітите, як фізичні вправи вплинуть на вашу вагу або настрій – ваше тіло стане стрункішим, ви зменшите стрес і матимете більше енергії.

Як довго я повинен кататися на ковзанах, щоб отримати користь для здоров’я? Щонайменше 30 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень. Однак пам’ятайте, що навіть 10-20 хвилин, присвячених фізичній активності, краще, ніж відсутність руху взагалі. Збільшуйте час і відстань бігу, наскільки це можливо і необхідно.

Катання на роликах – які м’язи працюють?

Катання на роликових ковзанах в першу чергу задіює нижню частину тіла та тулуб. Оскільки під час руху злегка вбік, ви повністю активуєте великий сідничний м’яз, тоді як під час відштовхування інтенсивно задіяний середній сідничний м’яз. Таким чином, ви можете не тільки гарно виліпити сідниці, але й забезпечити кращу стійкість тіла або навіть зменшити біль у спині, що виникає через дисбаланс м’язів. Катання на роликових ковзанах – це добре тренування квадрицепсів, литок і м’язів спини. Це також досить складний виклик для вашого балансу, тому в значній мірі під час руху ви активуєте стабілізуючі м’язи вертикальна постава. Додайте до цього розгиначі хребта, прямі та косі м’язи живота і попереку, які відіграють важливу роль у підтримці вертикального положення. Не забувайте про плечі, які використовуються для просування вперед.

З яких роликів почати?

Для дітей 4 і 5 років і старших дітей, які тільки вчаться їздити, бажано вибирати дитячі ролики, Призначені для легкого та безпечного пересування. Найчастіше вони мають низький центр ваги, що робить їх стійкими, а також регульовану довжину та гальма (наприклад, у вигляді шківа, встановленого за останнім колесом), щоб допомогти початківцю безпечно зупинитися. Крім того, вони зазвичай мають м’які вставки для кращого захисту стопи та гомілковостопного суглоба від травм. Щоб зробити їзду більш привабливою, деякі бренди оснащують дитячі ролики колесами, що світяться. Що стосується підшипників, почніть з тих, що мають маркування не більше ніж ABEC-3, і замінюйте їх на більш швидкісні в міру розвитку ваших навичок. Зупиніть свій вибір на моделі з м’яким черевиком, адекватним контуром і триступеневою системою кріплення (шнурівка, липучка, пряжка). Що стосується полозів, то композитні моделі – хороший вибір для початку, оскільки вони амортизують і гнучкі. Що стосується коліс, обирайте гумові, які є амортизаційними та безшумними. Для дорослих для початку підійдуть такі моделі Ролики для фітнесу або відпочинку.

Незалежно від того, які ролики ви обираєте – дорослі чи дитячі, їх потрібно правильно підібрати. Вони мають бути зручними та добре сидіти, але не надто тісними. Ви повинні мати можливість ворушити пальцями ніг, але стопа не повинна в них ковзати. Погано підібрані ковзани викликатимуть дискомфорт, відбиватимуть охоту до подальших тренувань через натирання та мозолі, а також підвищуватимуть ризик отримання травм.

Окрім роликів, для навчання катанню слід підібрати захисне спорядження:

• шолом – добре підігнаний шолом, розроблений спеціально для катання на роликах, тобто з додатковим захистом ззаду і спереду голови, забезпечить належний захист;

• захисні наколінники та налокітники – захистить чутливі зони в разі падіння;

• рукавички – захистити руки від подряпин;

• захисні напульсники – забезпечить додаткову підтримку зап’ястьям.

Дитячі та дорослі роликові ковзани від провідних виробників спорядження для скейтбордингу: Bladerunner, FILA, IMPALA, K2, Powerslide, Rollerblade, Spokey або Tempish доступні за адресою Sportano.ua.

Як навчитися кататися на ковзанах? Найкращі поради

Варто зазначити, що навчитися кататися на роликах ніколи не пізно, тим більше, що це не створює навантаження на суглоби та підтримує серце і весь організм у хорошій формі. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи підходить вам цей вид фізичної активності, наприклад, через стан здоров’я або перенесені травми, проконсультуйтеся з лікарем.

Одягніть ролики та інше захисне спорядження. Переконайтеся, що подушечки правильно підігнані, а ковзани правильно зашнуровані на щиколотці – це знизить ризик травмування. Важливо також правильно одягатися для катання на ковзанах. Обирайте зручний одяг, який не обмежує рухів. Носіть шкарпетки, які закінчуються над щиколотками, щоб запобігти появі мозолів.

Для початку вам потрібно освоїти основи вставання, рух вперед, гальмування, повороти та падіння. Зосередьтеся на розслабленому темпі. Якщо ви початківець, намагайтеся кататися в супроводі досвідченої людини. Діти, які вчаться кататися на ковзанах, завжди повинні бути під наглядом батьків або опікунів.

Про що ще варто пам’ятати, щоб катання на ковзанах було веселим і безпечним?

• завжди робіть розминку перед тим, як взути ролики, щоб підготувати м’язи, суглоби, зв’язки та сухожилля до вправ. Робіть кола руками вперед і назад, махи ногами, стрибки, біг на місці тощо. Витратьте близько 10 хвилин і виконуйте кожну вправу по 30-60 секунд;

• не користуйтеся навушниками – вони заважають чути автомобілі та інші небезпеки;

• завжди мати при собі мобільний телефон та посвідчення особи на випадок травми;

• тримайтеся праворуч від велодоріжок, тротуарів і стежок і уникайте пішоходів з лівого боку;

• уникайте їзди під час дощу або снігу через слизьку поверхню;

• під час тривалих поїздок і в теплу погоду беріть із собою воду, а в спекотну погоду користуйтеся сонцезахисним кремом.

Де кататися?

Перші кроки на роликах можна робити вдома на килимі або на задньому дворі. Якщо ви вирішили виїхати на бездоріжжя, знайдіть відкриту, рівну і досить порожню ділянку: бетонний під’їзд, автостоянку, дитячий майданчик, площу, скейт-парк і т.д. Уникайте місць з інтенсивним рухом, як автомобільним, так і пішохідним, поки ви не станете впевненим у собі скейтером. Якщо у вас є дитина, ви можете записати її в клас для початківців, де вона отримає базові навички та знання, необхідні для того, щоб почати кататися самостійно.

Встати і рухатися вперед

Сядьте на підлогу і взуйте ролики. Станьте на коліна, розставте ноги на ширині стегон і використовуйте руки, щоб встати. Добре, якщо поруч є поручень, стіна або щось стійке, за що ви можете триматися, щоб утримати рівновагу.

Потім встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і злегка нахиліться вперед. Почніть відштовхуватися однією ногою і ковзати іншою. Коли відчуєте себе більш впевнено, переходьте до відштовхування обома ногами так, щоб вони утворювали літеру V, коли ви рухаєтесь вперед.

Вчимося падати

Страх падіння змушує вас напружувати все тіло, а це ще більше ускладнює, наприклад, утримання рівноваги. Щоб полегшити вивчення цього елементу, виберіть м’яке, трав’янисте місце, де ви зможете виконувати вправу, пов’язану з контрольованим падінням вперед. Також одягайте захист для колін, ліктів і зап’ясть. Завжди намагайтеся падати вперед, а не назад на спину або сідниці.

Поставте ступні ніг близько і паралельно одна до одної, щільно зігніть коліна і витягніть руки, злегка зігнуті в ліктях, вперед. Тепер зігніть коліна ще більше і постарайтеся максимально перенести вагу тіла вперед, щоб спочатку передні колеса торкнулися землі, потім колінні чашечки і, нарешті, подушечки зап’ясть.

Гальмування

Гальмування – одна з найважливіших навичок, яку потрібно опанувати, коли ви вчитеся кататися на роликах. Існує багато способів (наприклад, техніка, відома як плуг, яка полягає в розташуванні ніг буквою А, або Т-стоп – ноги розташовуються саме в цій букві) зупинитися на роликах, тому спробуйте декілька і знайдіть найкращий для себе або своєї дитини. Для уповільнення їзди та зупинки:

• зігніть ноги в колінах і злегка відкиньтеся назад, потім нахиліться набік так, щоб більша частина вашої ваги була на зовнішньому валику;

• почніть вбивати пальці зовнішньої ноги в землю так, щоб сповільнитись, одночасно перенесіть вагу назад на внутрішній ролик, поки не зупинитесь до повної зупинки.

Скручування

Для того, щоб встати на роликові ковзани, спочатку потрібно трохи розігнатися. Потім, залежно від напрямку, в який ви хочете повернутися, виставляйте вперед праву або ліву ногу. Ви можете допомагати собі руками. При повороті направо витягніть праву руку в тому ж напрямку, а ліву покладіть на внутрішню сторону правого коліна, і навпаки.

Чи важко навчитися кататися на ковзанах?

Катання на роликах – це вид активності, який може освоїти практично будь-хто, незалежно від віку чи рівня підготовки – катання на роликах доступне дітям вже з дитячого садочка. Однак спочатку катання на роликах може бути болючим захопленням – будьте готові до падінь, синців та подряпин. Вміння тримати рівновагу, хороша моторна координація та спритність відіграватимуть у цьому велику роль. Варто пам’ятати, що навчання катанню на роликових ковзанах відбуватиметься в індивідуальному темпі, тому перш за все не відчаюйтеся через перші невдачі та падіння.

Як ви тримаєте рівновагу на роликових ковзанах?

Коли ви вчитеся кататися на роликових ковзанах, бажано, щоб на перших порах вас підтримувала друга людина, або щоб поруччя чи інший стійкий предмет були в межах досяжності вашої руки, щоб ви могли тримати рівновагу і спокійно рухатися вперед. Під час катання на ковзанах не забувайте постійно тримати невеликий нахил вперед.

Катання на роликах – чудове кардіотренування, яке допоможе вам покращити загальний стан здоров’я, зміцнити м’язи, спалити багато калорій та досягти атлетичної статури. Як для дітей, так і для дорослих, це чудовий спосіб розважитися і провести час на свіжому повітрі. Коли ви тільки починаєте кататися на роликах, важливо їхати повільно і бути обережним. Одягайте захисне спорядження, наприклад, наколінники, налокітники та захист для зап’ясть. Для початку обирайте тихі, безлюдні місця, а коли ви станете більш досвідченими, починайте їздити швидше і вивчайте нові елементи катання (наприклад, задом наперед) або трюки, які урізноманітнять вашу їзду, а також матимуть позитивний вплив на ваш розум і тіло.