Трейловий біг – що це таке? Як почати займатися трейловим бігом?

Трейл-біг – це форма фізичної активності, яка поєднує пристрасть до бігу з пішими прогулянками стежками та близькістю до природи, тому він ідеально підійде для тих, хто хоче втекти від монотонності асфальтованих доріг або алей у парку. Якщо ви хочете почати бігати по стежках, але не знаєте, як підготуватися до цього виклику, ми розвіємо ваші сумніви в цій статті. Незалежно від вашого бігового досвіду, ми надамо вам необхідні поради та натхнення, щоб вийти на старт і відкрити для себе радість і задоволення від трейлового бігу. 

Трейловий біг – що це таке? 

Трейловий біг, або біг по стежках, або біг по пересіченій місцевості – це вид бігу, який відбувається на природній, часто складній та пересіченій місцевості, такій як стежки, доріжки, гірські стежки та інші ділянки бездоріжжя. Це означає, що бігунам доводиться мати справу з нерівною місцевістю, різними типами пагорбів, різкими спусками та багатьма перешкодами, що зустрічаються під час тренувань, серед яких: коріння, каміння, бруд або вода. Трейловий біг дає можливість відкрити для себе нові стежки в оточенні мальовничої природи, насолодитися динамічною місцевістю та випробовувати межі своїх можливостей.

Біг по бездоріжжю проти бігу по асфальту 

Відмінності між біг у полі між бігом по асфальту та бігом по ґрунту є суттєві відмінності. Асфальтовані доріжки більш стабільні та спокійні, тоді як трейловий біг відбувається на мінливій та різноманітній поверхні. Трейлова місцевість більш технічна, вимагає більшої концентрації та вміння долати перешкоди. Біг по асфальту з часом може стати монотонним, в той час як біг по стежках пропонує різноманітні ландшафти та виклики. 

Крім того, трейловий біг також по-іншому впливає на організм. Завдяки змінному та нерівному ґрунту, м’язи та суглоби більше задіяні, що має ефект зміцнення всього тіла. Біг по стежці також більш сприятливий для суглобів, оскільки земля поглинає удари і зменшує навантаження. Біг по асфальту, з іншого боку, більш рівномірний, забезпечує доступ до зазвичай знайомих орієнтирів, тому вам не доведеться турбуватися про те, що ви загубитеся, і може спричинити більше навантаження на суглоби.  

Переваги бігу на свіжому повітрі 

По-перше, трейловий біг задіює різні частини тіла, включаючи м’язи живота, спини, ніг і рук. Нерівна місцевість вимагає більшої стабілізації тіла, що активізує м’язи-стабілізатори та покращує відчуття рівноваги. Крім того, біг по стежці збільшує гнучкість і рухливість суглобів, покращуючи діапазон рухів. 

Біг по стежці також є чудовим фітнес-тренуванням, яке зміцнює серцево-судинну систему та покращує фізичну форму. Під час бігу по стежці ви відчуваєте більш інтенсивне тренування, ніж під час бігу по асфальту, що призводить до збільшення спалювання калорій і поліпшення загальної фізичної працездатності.

Біг на природі також позитивно впливає на настрій і психічне здоров’я. Ви сповільнюєте темп, відключаєтеся від повсякденних стресів і повністю занурюєтеся в навколишню природу. Це чудовий спосіб розслабитися і заспокоїтися. Через безліч викликів, які можуть чекати на вас під час бігу на природі, і необхідність долати їх, ви також набуваєте більшої впевненості, вчитеся справлятися з різними ситуаціями та вирішувати проблеми.  

Для кого підходить трейловий біг? 

Трейловий біг чудово підходить для людей, які люблять виклики, пригоди та контакт з природою. Цей вид бігу приваблює як новачків, які хочуть спробувати щось нове, так і досвідчених бігунів, які шукають виклику та натхнення. Якщо ви любите спілкуватися з природою, хочете долати технічні маршрути та шукаєте альтернативу бігу по асфальту, трейловий біг може стати для вас ідеальним видом спорту.

Протипоказання до трейлового бігу? 

Незважаючи на те, що біг по стежці має багато переваг, існують деякі фактори, які можуть бути протипоказані. Перш за все, якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця, суглобів або інші захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати займатися цим видом бігу. Важливо знати про стан свого здоров’я і не піддавати себе зайвому ризику. Вкрай важливо поступово вводити трейловий біг у свої тренування, починаючи з більш легких маршрутів і поступово збільшуючи інтенсивність і складність цього виду фізичної активності.  

Спорядження для трейлового бігу. Базове спорядження  

Кросівки для бігу по пересіченій місцевості – одна з найважливіших частин екіпіровки бігуна. Вони повинні мати хороше зчеплення з поверхнею та амортизацію, щоб забезпечити стабільність і захист суглобів на пересіченій місцевості. Обираючи кросівки для трейлового бігу, зверніть увагу на підошву з протектором, щоб забезпечити зчеплення на кам’янистих або брудних стежках. Крім того, взуття для трейлового бігу має бути легким, але міцним, щоб витримувати навантаження на пересіченій місцевості. Дізнайтеся, як обрати ідеальні кросівки для трейлового бігу, у нашому посібнику: Кросівки для бездоріжжя . Що ще знадобиться для трейлового бігу? 

Польовий біговий костюм 

Для трейлового бігу найкращим одягом буде той, що забезпечує комфорт та захист від будь-яких погодних умов. Обирайте легкі та дихаючі тканини, які ефективно відводять вологу від тіла, швидко сохнуть і водночас забезпечують високий тепловий комфорт. Крім того, вирушаючи на бездоріжжя, особливо в тривалі подорожі, покладайтеся на багатошарову систему одягання, що включає легку дощовик або софтшелл, щоб адаптувати своє вбрання до мінливих погодних умов. Також варто звернути увагу на захисні елементи, такі як наколінники або налокітники, які можуть стати в нагоді під час бігу на більш складних маршрутах. Світловідбиваючі елементи є важливою частиною вашого бігового спорядження для вулиці, щоб підвищити вашу видимість у темний час доби або за несприятливих погодних умов.

Аксесуари для трейлового бігу 

Окрім взуття та одягу, є багато аксесуарів, які можуть зробити біг більш комфортним. Варто обрати рюкзак з багатьма кишенями для зберігання необхідних речей, таких як телефон, закуски чи мапи. Хорошим вибором будуть рюкзаки з резервуарами, які дозволять легко доставляти рідину під час бігу, забезпечуючи достатню гідратацію під час зусиль. 

Налобний ліхтарик також буде корисним, особливо якщо ви плануєте бігати довші маршрути і розраховуєте перебувати на вулиці після настання темряви. Крім того, варто доповнити спорядження для бігу на свіжому повітрі трекінговими палицями, які, серед іншого, полегшать подолання крутих підйомів. Більше ви можете прочитати в наших путівниках: Налобний ліхтар – який вибрати для гір і Які трекінгові палиці вибрати ?  

Як почати займатися трейловим бігом? Найкращі поради 

1. Якщо ви бігун-початківець, поступово збільшуйте дистанцію та інтенсивність тренувань, даючи тілу час на адаптацію. Обирайте маршрути, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки та цілям тренувань. Ви можете почати з рівнинної місцевості або пологих пагорбів, а потім поступово вибирати більш складні маршрути, які перевірять ваші здібності. 

2. Пам’ятайте, що біг по стежці задіює дещо інші групи м’язів, ніж біг по рівному асфальту. Включіть у свою програму силові тренування, щоб зміцнити м’язи ніг, черевного пресу та спини, покращити стійкість і придатність до бігу по стежці. Також зверніть увагу на техніку бігу. На нерівній місцевості важливо зберігати рівновагу та гнучкість рухів. Зосередьтеся на згинанні колін, правильній постановці стопи та підтримці стабільності тіла. 

3. Перш ніж вирушати в дорогу, переконайтеся, що у вас є обладнання, яке допоможе вам не загубитися, наприклад, годинник з GPS або смартфон з додатком для відстеження маршруту. Також не завадить покласти в рюкзак карту і компас, які можуть стати в нагоді, якщо електронні прилади вийдуть з ладу. Детальніше про це читайте в нашій статті: Як читати компас?  

4. Пам’ятайте, що завжди корисно повідомити близьких про маршрут, яким ви збираєтеся рухатися, та очікувану тривалість тренування. Це підвищить вашу безпеку, а у випадку, якщо вам знадобиться допомога, оточуючі знатимуть, де вас шукати.

5. Підготуйтеся до тренування, взявши з собою воду або ізотонічні напої, які допоможуть підтримувати організм у гідратованому стані. Також важливо забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин. Під час тривалих пробіжок варто взяти з собою перекуси, такі як енергетичні гелі, батончики або сухофрукти, які додадуть вам додаткової енергії під час тренування.

6. Не забувайте про правильне завершення тренування та відновлення. Після забігу варто подбати про відновлення м’язів та поповнення запасів рідини. З’їжте їжу, багату на білки та вуглеводи, щоб полегшити процес відновлення. І не забувайте про вправи на розтяжку та розслаблення, які допоможуть зняти м’язову напругу та запобігти травмам. 

Пам’ятайте, що кожен бігун індивідуальний, тому підбирайте тренування та цілі відповідно до своїх можливостей. Чи брали ви участь у змаганнях з вуличного бігу? Трейловий біг також пропонує низку змагань різної складності. У Польщі одним з культових трейлових забігів є Bieg Rzeźnika, який організовується в Бещадських горах.