Тест Купера – що це таке, що він дає і як до нього підготуватися?

Як перевірити свою фізичну форму простим способом? Виконайте тест Купера, який полягає в тому, щоб пробігти якомога довшу дистанцію за 12 хвилин. За допомогою цього популярного методу оцінки витривалості, який використовують як спортсмени, так і люди, що стежать за своїм здоров’ям, ви дізнаєтеся, наскільки добре ваш організм може впоратися з тривалими навантаженнями. Розповідаємо, що саме являє собою тест Купера, як до нього підготуватися і як інтерпретувати результати.

Тест Купера – що це таке?

Тест Купера – це тест на фізичну підготовку, яка була розроблена в 1968 році Кеннет Купер – Американський лікар і піонер спортивної медицини та громадського здоров’я. На початку тесту на витривалість, в якому брали участь безперервний біг протягом 12 хвилин і мав на меті допомогти оцінити фізичну підготовку, проходили солдати американської армії. Сьогодні, завдяки своїй простоті та ефективності, тест Купера залишається важливим інструментом оцінки витривалості як серед професійних спортсменів, так і серед спортсменів-аматорів. Він використовується в різних умовах, таких як спортивні клуби, армія, школи та спортивна медицина.

Що таке тест Купера?

Тест Купера полягає в тому, щоб пробігти якомога довшу дистанцію за 12 хвилин. По закінченню цього часу вимірюється загальна пройдена дистанція і результати порівнюються зі стандартами, розробленими для вашої статі та віку. Загалом, чим довшу дистанцію ви пробігаєте за відведений час, тим краща ваша фізична форма.  

Навіщо проходити тест Купера?

Переваги тесту Купера:

• простота – простий у виконанні, не потребує спеціального обладнання,
• ефективність – швидко надає достовірну інформацію про фізичний стан,
• універсальність – може використовуватися людьми різного віку та рівня фізичної підготовки.

Найпоширеніший спосіб проведення тесту Купера – це біг , Однак ви також можете перевірити свою фізичну форму, плаваючи або катаючись на стаціонарному велосипеді.

Тест Купера має кілька важливих застосувань і переваг, які роблять його корисним як у спорті, так і в охороні здоров’я. Він використовується для:

• оцінка фізичної форми – Тест Купера дозволяє швидко та ефективно оцінити рівень фізичної підготовки людини. Результати можуть допомогти визначити, чи перебуває людина в хорошій формі, чи потребує покращення фізичної підготовки.,
• моніторинг прогресу – Регулярно виконуючи тест, ви можете відстежувати свій прогрес у покращенні фізичної форми. Це особливо корисно для людей, які регулярно тренуються, професійних спортсменів або тих, хто працює над покращенням своєї фізичної форми та витривалості;
• планування навчання – Результати тесту можуть допомогти адаптувати тренувальні плани до індивідуальних потреб. Наприклад, якщо ваш результат нижчий за очікуваний, ви можете зосередитися на тренуваннях, що підвищують аеробну витривалість;
• підготовка до випробувань на продуктивність – у багатьох середовищах, таких як армія, поліція або аварійно-рятувальні служби, тест Купера можна використовувати як індикатор підготовки до більш інтенсивних тестів на фізичну підготовленість, що вимагаються для певної професії.

Тест Купера також дозволяє розрахувати ваш аеробна стеля, або VO2max (міра максимальної кількості кисню в мілілітрах, яку людина може спожити на кілограм маси тіла за хвилину – мл/кг/хв). Просто скористайтеся формулою нижче, де замість кілометрів ви вводите результат, отриманий під час тесту:

VO2max = (22.351 x кілометрів) – 11.288

Тест Купера – як працює тест на витривалість?

Тест Купера найчастіше проводять на плоскій, рівній поверхні, наприклад, тартан на легкоатлетичній доріжці. Важливо, щоб місце було добре позначене, щоб можна було точно виміряти пробіг і не було перешкод (наприклад, нерівностей, каміння, коріння дерев тощо). На біговій доріжці легко відстежувати пройдену дистанцію, тоді як на відкритій місцевості потрібно використовувати розмітку (бажано через кожні 100 м) або GPS.

Хорошим варіантом є записатися на організований тест, наприклад, у місцевому відділенні AZS (Академічної спортивної асоціації), який зазвичай проводиться навесні та восени на обраному стадіоні у Варшаві, Вроцлаві, Гданську, Кракові, Ополе або Любліні.

Перед початком тестування важливо провести розминка, які допоможуть підготувати м’язи та серцево-судинну систему до інтенсивних навантажень. Після розминки ви стартуєте за сигналом організатора або коли будете готові пройти тест на витривалість (якщо ви біжите самостійно). Час тесту – рівно 12 хвилин, і ви повинні пробігти якомога довшу дистанцію.

Варто пам’ятати, що не варто починати бігти у занадто швидкому темпі і втрачати занадто багато енергії, особливо якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами або після тривалої перерви у фізичному навантаженні. Найкраще підтримувати рівномірний темп протягом більшої частини тесту, і лише наприкінці бігти швидше, коли у вас ще залишиться на це енергія. Використовуйте годинник або мобільний додаток, щоб контролювати свій темп і переконатися, що ви біжите рівномірно. Якщо ви відчуваєте, що темп занадто швидкий, трохи сповільніть його, щоб не “перегоріти” на половині тесту.

Після пробіжки зробіть заспокойся., тобто охолодження, щоб поступово знизити частоту серцевих скорочень і заспокоїти дихання. Також рекомендується виконувати статичне розтягування.

Результати тесту Купера

Результат тесту Купера, Тобто, скільки метрів ви подолали, слід порівняти зі стандартами, які відрізняються залежно від віку та статі. На основі цього ви отримаєте оцінку рівня вашої фізичної підготовки, яка буде класифікована, наприклад, як: відмінна, добра, середня, погана або дуже погана. Результати допоможуть вам визначити сфери для покращення та полегшать адаптацію плану тренувань до цілей, яких ви хочете досягти.

Норми тесту Купера для чоловіків віком від 20 до 50+ років

Вік	Чудово.	Добре.	Середній показник	Слабкий.	Дуже слабкий
20-29 років	> 2800 m	2400-2800 m	2200-2399 m	1600-2199 m	< 1600 m
30-39 років	> 2700 m	2300-2700 m	1900-2299 m	1500-1899 m	< 1500 m
40-49 років	> 2500 m	2100-2500 m	1700-2099 m	1400-1699 m	< 1400 m
50+ років	> 2400 m	2000-2400 m	1600-1999 m	1300-1599 m	< 1300 m

Норми тесту Купера для жінок віком від 20 до 50+ років

Вік	Чудово.	Добре.	Середній показник	Слабкий.	Дуже слабкий
20-29 років	> 2700 m	2200-2700 m	1800-2199 m	1500-1799 m	< 1500 m
30-39 років	> 2500 m	2000-2500 m	1700-1999 m	1500-1699 m	< 1400 m
40-49 років	> 2300 m	1900-2300 m	1500-1899 m	1200-1499 m	< 1200 m
50+ років	> 2200 m	1700-2200 m	1400-1699 m	1100-1399 m	< 1100 m

Інтерпретація результатів:

• чудово – високий рівень працездатності, якого досягають ті, хто регулярно займається спортом,
• товари – дуже хороший фізичний стан, вище середнього для відповідної вікової групи,
• середній – середній рівень фізичної підготовки, що відповідає стандартам для відповідної вікової групи,
• слабкий – рівень фізичної підготовки нижче середнього, що свідчить про необхідність збільшення фізичної активності,
• дуже слабкий – низький рівень аеробних можливостей, що потребує значного покращення та більшої фізичної активності.

Стандарти тестів Купера для професійних спортсменів

Стать	Рівень	Відстань (м)
Чоловіки	Чудово	> 3700 m
	Добре	3400-3700 m
	Середній показник	3100-3399 m
	Слабкий	2800-3099 m
	Дуже слабкий	< 2800 m
Жінки	Чудово	> 3000 m
	Добре	2700-3000 m
	Середній показник	2400-2699 m
	Слабкий	2100-2399 m
	Дуже слабкий	< 2100 m

Чи складний тест Купера?

Складність тесту Купера залежить від декількох факторів, включаючи рівень фізичної підготовки людини, яка проходить тест, її досвід бігу та стан здоров’я.

Якщо ви регулярно тренуєтесь бігати або займаєтесь іншими видами аеробної активності, тест Купера не повинен викликати у вас труднощів. Високий рівень фізичної підготовки дозволить вам краще контролювати свій темп і зусилля під час проходження тесту. Ті, хто має досвід бігу, краще усвідомлюють свої можливості і можуть краще розподілити свої сили протягом тесту. Як наслідок, вони можуть досягти кращих результатів, не перенапружуючись. Хороша техніка бігу та вміння контролювати дихання можуть зробити проходження тесту значно простішим і менш виснажливим.

Тільки починаєте займатися бігом чи фізичною активністю загалом? Тест Купера може виявитися досить складним завданням. Він вимагає від вас підтримувати стабільний темп бігу протягом 12 хвилин, що може бути виснажливим для людей з низьким рівнем фізичної підготовки. Під час тесту можна марширувати.

Зовнішні умови, такі як температура, вологість і вітер, можуть впливати на складність тесту. Біг у спекотних або вітряних умовах може завадити вам докласти більше зусиль і, як наслідок, призвести до нижчого результату.

Порада! Уникайте ситної та важкої для перетравлення їжі перед тестом. За 2-3 години до пробіжки обов’язково з’їжте легку їжу. Їжа повинна бути багатою на вуглеводи, щоб забезпечити організм енергією. Регулярно пийте воду, щоб залишатися добре зволоженим перед тестом, але уникайте надмірного пиття безпосередньо перед пробігом.

Як часто повторювати тест Купера?

Тест Купера можна повторювати через певні проміжки часу, щоб відстежувати прогрес у фізичній підготовці та коригувати програму тренувань. Оптимальна частота залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність тренувань, цілі та загальний стан здоров’я. Спортсмени та люди, які регулярно тренуються, можуть повторювати тест тестування кожні 6-8 тижнів. Якби ж то ви починаєте працювати над своєю фізичною формою, тест можна виконати повторно через 2-3 місяці. Цього часу достатньо, щоб побачити значні зміни та покращення витривалості. Для тих, хто лікує біг як частина здорового способу життя, повторення тесту кожні 3-6 місяців може бути достатнім, для моніторингу загальної фізичної форми та мотивації залишатися фізично активним. Важливо проводити тест за схожих умов (наприклад, на тому самому маршруті та за схожих погодних умов). Це дасть вам змогу порівняти результати.