Що таке фізичні коліки? Як боротися з коліками під час бігу?

Кольки від фізичних навантажень – поширена недуга, яка може фактично зіпсувати навіть найкраще сплановане бігове тренування. Гострий, колючий біль під ребрами з’являється раптово і змушує вас сповільнити темп або зупинитися. Дізнайтеся, що таке кольки, звідки вони беруться, як їх уникнути та що робити, коли вони все ж таки з’являються.

Що таке кольки, викликані фізичними навантаженнями?

Кольки, спричинені фізичним навантаженням, – це гострий, колючий біль, який виникає під час фізичних навантажень, особливо при біг , плавання або їзда на велосипеді. Зазвичай він проявляється як сильний біль у ділянці живота (особливо під ребрами біля діафрагми), який може посилюватися при диханні. Іноді бігуни описують цей біль як відчуття смикання або сильного тиску в ділянці живота, що ускладнює продовження бігу. Зазвичай біль при коліках виникає з правого боку, але може також виникати під реберною дугою з лівого боку. Залежно від того, наскільки сильний дискомфорт, він може змусити вас сповільнити темп бігу або взагалі зупинитися.

Кольки можуть викликати труднощі з глибоким диханням, через що бігун відчуває задишку або не може повністю вдихнути повітря.

Симптоми фізичної коліки зазвичай тимчасові (коліки тривають від кількох хвилин до декількох хвилин) і минають, коли ви зменшуєте інтенсивність бігу, вирівнюєте дихання і на деякий час розслабляєтеся. Однак дискомфорт може повернутися, якщо ви занадто швидко відновите інтенсивні навантаження без достатнього відпочинку.

Кольки від перенапруги – причини

Хоча фізичні коліки є досить поширеним захворюванням, спортивна медицина не вказує на конкретну причину цього типу больової реакції. Важливо, що вона може виникнути як у новачка, так і у досвідченого чи професійного бігуна, як у худорлявої людини, так і у людини з надмірною вагою.

Які найпоширеніші причини колік під час бігу?

• ішемія та спазм діафрагми – Діафрагма – це головний дихальний м’яз, який під час інтенсивних навантажень працює інтенсивніше, щоб забезпечити достатню кількість кисню. Внаслідок підвищеної потреби в кисні діафрагма може стати надмірно напруженою, що призводить до спазму і відчутного болю. Крім того, приплив крові до діафрагми може бути обмежений, оскільки організм віддає перевагу притоку крові до працюючих м’язів, що сприяє виникненню спазмів.;
• ненормальне дихання – Неглибоке, прискорене дихання під час фізичних вправ може перевантажувати діафрагму, збільшуючи ризик спазму діафрагми і призводячи до кольок. Погана синхронізація дихання та рухів також може спричинити біль у ділянці живота;
• повний шлунок – Вживання ситної їжі, особливо важкої, безпосередньо перед тренуванням може підвищити ризик виникнення неприємної больової реакції. Процес травлення потребує крові, а під час інтенсивних вправ кров перенаправляється до м’язів, що може спричинити дискомфорт у ділянці живота. Важливо, що біг натщесерце зовсім не зменшує ймовірність виникнення кольок;
• вживання великої кількості рідини – вживання великої кількості води або напоїв (особливо газованих) безпосередньо перед або під час фізичного навантаження може збільшити ризик виникнення кольок. Надмірна кількість рідини в шлунку може спричинити стрес для травної системи та викликати больову реакцію;
• слабкі м’язи стабілізації – Слабкі м’язи кора можуть призвести до того, що тіло не буде належним чином стабілізоване під час тренування. Це може призвести до нерівномірного навантаження на м’язи та викликати біль;
• порушення кровотоку – під час фізичних навантажень кров переважно спрямовується до периферичних м’язів, що може призвести до обмеження притоку крові до внутрішніх органів (таких як печінка або селезінка), що, в свою чергу, може викликати коліки;
• поганий фізичний стан -Люди, які не звикли до регулярних фізичних навантажень, мають вищий ризик виникнення фізичних колік. Нетреновані м’язи можуть легше спазмуватися і викликати дискомфорт;
• без розминки – Розминка готує м’язи, сухожилля і суглоби до інтенсивних навантажень, підвищуючи їхню гнучкість і температуру. Крім того, вона допомагає поступово адаптувати дихальну та кровоносну системи до навантаження. Її відсутність сприяє виникненню кольок, особливо якщо ви не підбираєте інтенсивність тренування відповідно до свого рівня підготовки.

Як позбутися кольок під час бігу?

Щоб полегшити біль і позбутися від колік під час бігу, перш за все, потрібно зменшити інтенсивність тренування. Уповільніть темп до рисі або ходьби, щоб дати тілу можливість відпочити. Не присідайте і не сідайте – ці положення не дозволять розслабити напружені м’язи.

Сконцентруйтеся на діафрагмальному диханні. Дихайте повільно і рівномірно, щоб повітря наповнювало живіт, а не тільки груди. Зосередьтеся на подовженні видиху, оскільки це допомагає розслабити діафрагму.

Якщо коліки не зникають, обережно натисніть на ділянку, де ви відчуваєте біль. На вдиху злегка натисніть на чутливу точку, а на видиху відпустіть тиск. Повторюйте цей процес протягом декількох вдихів, поки біль не почне вщухати.

Також можна злегка нахилити тулуб вперед і покласти руки на стегна або виконати легкі повороти тулуба. Це може допомогти зняти напругу в області живота і діафрагми.

Якщо біль починає вщухати, побігайте в повільному темпі кілька хвилин, щоб уникнути повторного нападу кольок. Дайте тілу час для повного розслаблення.

Як уникнути кольок під час бігу?

Щоб уникнути кольок під час бігу, варто дотримуватися кількох простих стратегій щодо тренувань, харчування та дихання.

Намагайтеся їсти щонайменше за 2-3 години до тренування. Уникайте жирної та важкої для перетравлення їжі, яка може створити навантаження на травну систему. Дайте організму час перетравити їжу перед бігом. Після їжі організм перенаправляє кров до травної системи, що може збільшити ризик виникнення кольок, якщо ви почнете інтенсивне тренування занадто рано.

Обмежте споживання великої кількості рідини безпосередньо перед бігом, особливо підсолоджених і газованих напоїв. Регулярно пийте невелику кількість води до і під час тренування, щоб не перенапружувати шлунок.

Почніть пробіжку з розминки і поступово збільшуйте темп. Раптове прискорення може призвести до надмірного напруження діафрагми і збільшує ризик виникнення кольок.

Під час бігу дихайте глибоко через ніс і рот, а не поверхнево і швидко. Занадто швидке дихання може призвести до спазму діафрагми. Намагайтеся синхронізувати дихання з кроками – наприклад, робіть глибокий вдих на 2-3 кроки і видихайте ще на 2-3 кроки. Це допомагає підтримувати рівномірний ритм дихання і запобігає надмірному навантаженню на діафрагму. Детальніше дивіться у посібнику: Як правильно дихати під час бігу ?

Бігайте з вертикальною поставою, не нахиляючись надто далеко вперед. Нахил вперед може збільшити напругу в області діафрагми, що сприяє виникненню кольок.

Люди, які бігають з перервами або інтенсивно без належної підготовки, більш схильні до розвитку кольок, тому варто подбати про поступове підвищення фізичної форми шляхом регулярних тренувань.

Підсумовуючи, можна сказати, що фізичні коліки під час бігу можуть бути не тільки болючими, але й викликати занепокоєння та розчарування, особливо якщо вони виникають у ключовий момент тренування або змагання. Найчастіше це наслідок комбінації факторів, особливо у людей, які недостатньо підготовлені до інтенсивних фізичних навантажень або мають неадекватні харчові звички перед тренуванням. У більшості випадків достатньо кількох простих кроків, щоб полегшити біль і продовжити біг.