Зміст:
Sylwia Stwora-Petela
04.07.2024 ( 05.07.2024 )
Ви починаєте свій біговий шлях і час від часу, переглядаючи пропозиції бігового взуття, натрапляєте в описі товару на інформацію про те, що та чи інша модель призначена для пронатора, супінатора або нейтральної стопи? Цікаво, що це означає і чому це важливий параметр при виборі правильних кросівок? Ми пояснюємо, що таке супінація та пронація, як визначити, який тип руху підходить саме вам, і як адаптувати кросівки до ваших індивідуальних потреб на основі результатів тестування.
Супінація і пронація стопи – що це таке?
Супінація та пронація це терміни, які стосуються біомеханіки стопи, тобто того, як вона поводиться під час контакту з землею, зокрема під час перекочування з п’яти на носок. Важливо зазначити, що навантаження, з яким стикаються стопи при кожному приземленні, в 3 рази перевищує вагу вашого тіла. Пронація слугує для поглинання цих ударів завдяки природному руху стопи всередину. Точніше кажучи, пронація вказує на кут між гомілковою кісткою і стопою. Супінація, з іншого боку, – це коли стопа природним чином повертається назовні. Під час супінації склепіння стопи зазвичай піднімається, що призводить до меншого контакту між стопою і землею. Варто зазначити, що пронація і супінація є нормальними, якщо немає ситуації, коли стопа надмірно спирається на внутрішній або зовнішній край.
Надмірне пронозування
Надмірна опора стопи під час бігу на внутрішній край говорить нам про те, що ми маємо справу з надмірна пронація (інакше надмірне пронозування). Бігуни з так званою пронацією стопи схильні скаржитися на біль у п’яті, гомілці, коліні або плеснових кістках, а також мають більший ризик розвитку ахіллового сухожилля.
Надмірна супінація
Це рух, при якому стопа занадто сильно обертається назовні, а вага тіла припадає на бічну частину стопи.. Бігуни з надмірною супінацією найчастіше страждають від ахіллового сухожилля, травм гомілковостопного суглоба (включаючи розтягнення) або розтягнення підошовної фасції.
Нейтральна нога
U бігуни з нейтральною стопою Вага при контакті з землею розподіляється рівномірно від п’яти до носка, а гомілковостопний суглоб і гомілкова кістка знаходяться на одній прямій лінії. Це найоптимальніший і найбажаніший рух стопи, який не пов’язаний з підвищеним ризиком травм і не вимагає, наприклад, носіння спеціальних вкладишів у взуття.
Як визначити свій тип стопи?
Існує три простих способи перевірки, який у вас тип стопи: пронація, супінація або нейтральний? Перший – це так званий “тест мокрої стопи”, другий – перевірка ступеня зносу краю підошви взуття, а третій передбачає запис відео під час бігу на біговій доріжці. Якщо ви хочете отримати дуже точні виміри, зверніться до фахівця з підбору бігового взуття, який за допомогою сучасних рішень (наприклад, 3D-сканування стоп) проведе професійний аналіз біомеханіки ваших ніг. Ви також можете звернутися за консультацією до фізіотерапевта, ортопеда або хірурга-ортопеда, який проаналізує вашу ходу і оцінить ступінь пронації.
Тест мокрої стопи
Для виконання тест мокрої стопи, Все, що вам потрібно зробити, це підготувати чистий аркуш паперу і миску з водою. Опустіть босу ногу у воду, а потім поставте її на поверхню аркуша паперу. Залежно від вигляду відбитка, який ви отримаєте, ви зможете визначити, чи є у вас ноги:
- супінація – на відбитку видно, що вся стопа, включаючи склепіння, майже повністю проглядається;
- випростаний – на відбитку видно дуже вузьку лінію в місці склепіння або відсутній відбиток посередині стопи;
- нейтральний – відбиток показує повний контур стопи з невеликим звуженням в області склепіння стопи.
Аналіз стирання взуття
Початкову оцінку типу вашої стопи можна зробити за допомогою аналіз зносу підошви взуття. Для цього тесту вам знадобиться пара старих кросівок або, якщо ви тільки починаєте займатися бігом, інше взуття, в якому ви переважно ходите щодня. Якщо у вашого взуття найбільш зношені зовнішні краї, це означає, що ви, ймовірно, супінатор. Найбільш зношені ділянки підошви навколо великого пальця ноги, середня частина стопи і внутрішня частина п’яти? Ваша стопа пронатурована.
Відео бігу на біговій доріжці
Ви також можете легко визначити свій тип пронації, записавши відео, як ви біжите на біговій доріжці. Розташуйте камеру або телефон на задній стороні бігової доріжки так, щоб вона фіксувала рух ваших ніг. Потім відтворіть відео, звертаючи увагу на те, як поводяться ваші стопи, коли вони контактують з біговою доріжкою. Ваша стопа більше приземляється на внутрішній край? Це свідчить про надмірну пронацію. Стопа виставляється більше назовні? Ви маєте справу з супінацією. Під час бігу ваша стопа котиться прямо, без помітного відхилення? Ви бігун з нейтральною постановкою стопи?
Супінація та пронація проти вибору бігового взуття
Правильно підібрані
кросівки для бігу до типу пронації може мінімізувати негативні наслідки (наприклад, дискомфорт, біль, травми, зниження ефективності бігу) аномальних рухів стопи, забезпечуючи адекватну підтримку, стабілізацію та амортизацію. Бігунам з супінацією потрібне взуття з правильною формою підошви, яка дбає про стабільне положення стопи, а також забезпечує додаткову амортизацію в області п’яти та передньої частини стопи. Прикладами кросівок для супінації є:Однак для бігунів з пронацією рекомендується більш жорстке взуття з системами стабілізації, які контролюють надмірне обертання стопи всередину і підтримують склепіння стопи, наприклад, таке взуття:
Отже, два біомеханічні рухи стопи – супінація та пронація – можуть суттєво впливати на комфорт, ефективність бігу та ризик травм. Якщо ви часто відчуваєте біль під час бігових тренувань, чи то на біговій доріжці, чи то на асфальті, чи то на бездоріжжі, усвідомте, як ваша стопа контактує з землею, з якого краю вона перекочується від плеснової кістки до переднього відділу стопи і з якої точки відбувається відскік. Це дозволить вам підібрати правильні кросівки, які забезпечать належну підтримку, стабільність і амортизацію, пристосовані до конкретних потреб ваших ніг.