Що робить креатин? Властивості, види, дозування, ефекти

Коли ви чуєте слово “креатин”, ви думаєте про бодібілдерів. Так, у бодібілдингу та силових видах спорту цю хімічну сполуку часто додають, щоб збільшити рівень сухої м’язової тканини або підвищити продуктивність. З нами ви дізнаєтеся, що робить креатин, які види креатину існують і як його дозувати для досягнення бажаних результатів.

Креатин – що це таке?

Креатин – це бета-метилгуанідинооцтова кислота (інше позначення β-метилгуанідинооцтова кислота), яку наш організм виробляє в печінці в невеликих кількостях за допомогою 3 амінокислот: аргінін, гліцин i метіоніни. За участю інших фосфатів утворюється фосфокреатин, який відповідає за виробництво АТФ (аденозинтрифосфат), який є енергоносієм для м’язів. Креатин в основному зберігається в м’язах і сухожиллях (98%), а також у мозку, печінці та нирках (2% від).

Вперше про креатин почув у 1832 році француз Мішель Ежен Шеврель, який виявив, що він входить до складу скелетних м’язів. Однак лише в 1990-х роках Креатин як харчова добавка почав святкувати успіх і зараз є одним з найпопулярніших продуктів, які приймають професійні спортсмени та спортсмени-аматори всіх рівнів фізичної активності.

Види креатину

У вигляді порошку, таблеток, капсул або як добавка до батончиків, передтренувальних добавок тощо. – креатин доступний у багатьох формах. Найбільш популярними видами цієї харчової добавки є креатин моногідрат, креатин малат i креатин цитрат. Інші різновиди включають: креатин фосфат, креатин оксид або магній хелат креатину.

Креатин моногідрат

Поєднує в собі креатин і молекулу води. Моногідрат креатину відрізняється чудовою біодоступністю і підтримкою анаболічних процесів, що робить його популярним серед людей, які хочуть збільшити суху м’язову масу. Має один суттєвий недолік – може затримувати воду в організмі. Рекомендується на початку знайомства з креатином.

Креатин малат

Інша назва CM3 (трикреатин малат) – це комбінація моногідрату і яблучної кислоти у співвідношенні 1:3. Має схожу дію з моногідратом, але не має тенденції до затримки води в організмі. Він дуже добре розчиняється в рідинах (наприклад, у фруктових соках) і має більшу хімічну стабільність.

Креатин цитрат

Також відомий як трикреатин цитрат, він являє собою комбінацію однієї молекули креатину і трьох молекул лимонної кислоти з хорошою біодоступністю. При регулярному прийомі креатин цитрат підвищує працездатність, прискорює набір сухої маси тіла та покращує регенерацію після тренування.

Як працює креатин?

Функція креатину полягає в тому, щоб зберігати велику кількість енергії АТФ в м’язах і дозволяти їй вивільнятися в будь-який момент за допомогою м’язового скорочення, яке викликає розщеплення АТФ до АДФ. Для того, щоб ваш організм мав більше енергії для ефективного тренування, повинен відбуватися ресинтез АДФ в АТФ. Для цього потрібен фосфокреатин, який, як ми вже згадували раніше, виробляє молекули АТФ. Оскільки наш організм не виробляє його в достатній кількості, добавки необхідні для того, щоб ваші м’язи могли працювати довше і ефективніше (наприклад, піднімати більшу вагу, робити більше повторень або серій), а також швидше відновлюватися після підвищених навантажень.

Що дає креатин?

Креатин підтримує анаболічні процеси – прискорює синтез м’язових білків, тому є дієтичною добавкою переважно для силових тренерів та атлетів бодібілдингу, які бажають досягти тривалого та вражаючого приросту м’язової маси або ефективно покращити силу, витривалість та швидкість. Прийом креатину дає організму додатковий заряд енергії, а також забезпечує достатню гідратацію організму. Дослідження властивостей цієї добавки також показали її позитивний вплив на процеси регенерації (відновлення пошкоджених тканин), що дозволяє підвищити інтенсивність зусиль і покращити результати. Це цінують ті, хто займається спортивними або силовими видами спорту, зокрема легкоатлети та плавці. Крім того, креатин сприяє зниженню кислотності в м’язах, що є результатом тривалих та інтенсивних тренувань.

Коли приймати креатин?

Щоб прийом креатину дійсно приніс бажані результати, його слід приймати щодня (в тому числі і в дні, коли немає тренувань) протягом принаймні декількох тижнів. Оптимально приймати його відразу після тренування, а в дні, коли немає фізичної активності, можна приймати в будь-який час з їжею. Міфічним є твердження, що креатин найкраще використовувати циклами по кілька тижнів з місячним інтервалом, щоб уникнути негативного впливу на роботу нирок, печінки і серця.

Добре доповнити свій раціон креатином, коли ви скорочуєте навантаження (доза 4-6 г на день), оскільки він допомагає регенерації та скасовує катаболічний ефект, який спричиняє втрату м’язової маси через зменшення споживання калорій. Ця спортивна добавка не повинна використовуватися дітьми, вагітними або жінками, що годують груддю.

Креатин – дозування

Методи дозування креатину можна розділити на:

• спосіб завантаження), яка припускає, що до Перші 5-10 днів вживається доза 10-30 г (залежно від маси тіла – чим вона вища і чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим вищою має бути доза) на добу, розділивши її на 3-4 прийоми. Після цього періоду добова доза зменшується до 5 г протягом 4-8 тижнів. Цикл можна повторювати.

• добавка з фіксованою добовою дозою незалежно від того, тренуєтеся ви в цей день чи ні. Для жінок – 3 г, для чоловіків – 4-5 г/день;

• добавкаę стоявą, але за принципом 1 г на кожні 10 кг маси тіла.

Щоб покращити засвоюваність креатину, варто поєднувати з вуглеводи, концентрати сироваткового протеїну (WPC) або ізоляти сироваткового протеїну (WPI). Це пов’язано з більш високим вивільненням інсуліну при їх вживанні, що покращує рівень засвоєння спортивного харчування. Також рекомендується приймати добавки Амінокислоти BCAA, лецитин або ALA (альфа-ліпоєва кислота). З іншого боку, слід уникати поєднання креатину з їжею з високим вмістом жирів і алкогольними напоями через його гіршу біодоступність..

Важливою частиною прийому креатину є забезпечення належного зволоження організму. Рекомендується пити приблизно на 20-25 відсотків більше рідини відносно норми для середньостатистичної людини.

Побічні ефекти використання креатину

Прийом креатину вимагає підтримки адекватного рівня гідратації, оскільки дефіцит води може призвести до зневоднення, набряків і набряклості тіла. Вплив неправильного прийому креатину може бути м’язові спазми, нудота та проблеми зі шлунком, такі як діарея або блювання. Вони спричинені вживанням набагато більших порцій, ніж рекомендовано виробником або дієтологом.

Численні дослідження показують, що креатин є безпечною добавкою, яка позитивно впливає на силу, витривалість, швидкість або розвиток фігури вашої мрії. Однак варто пам’ятати, що для досягнення відповідних результатів необхідно подбати про належну гідратацію та регенерацію, дотримуватися збалансованої дієти та мати правильний план тренувань.