Дефіцит калорій – що це таке і як його розрахувати? Чи достатньо лише дефіциту калорій, щоб схуднути?

Дефіцит калорій базується на споживанні меншої кількості калорій порівняно з тим, що ви спалюєте протягом дня. Це може допомогти вам не тільки схуднути і зменшити ризик виникнення ефекту йо-йо, але й підтримувати свою вагу. У нас ви можете дізнатися, що таке дефіцит калорій, як його розрахувати і чи дійсно його достатньо для схуднення.

Дефіцит калорій – що це таке і як він працює?

Дефіцит калорій, інакше відомий як дефіцит енергії або негативний баланс калорій це стан, коли ви забезпечуєте свій організм меншою кількістю калорій порівняно з тим, скільки він використовує для щоденного функціонування та фізичної активності. Коли ви починаєте споживати менше калорій, організм витрачає раніше накопичені калорії, щоб отримати достатній рівень енергії. При тривалому збереженні такого стану ви втрачаєте вагу. І навпаки, якщо ви систематично даєте організму більше калорій, ніж йому потрібно для підтримки життєдіяльності, ваша вага буде збільшуватися. Це називається надлишок калорій.

Щоб досягти дефіциту калорій, потрібно або змінити свій раціон (контролювати, що ви їсте і в яких кількостях), або регулярно займатися фізичними вправами. Найкраще поєднувати обидва способи, щоб знизити вагу тіла до бажаної межі здоровим способом.

Як розрахувати дефіцит калорій?

Перш ніж перейти до розрахунку дефіциту калорій, все ж варто ознайомитися з двома ключовими поняттями PPM (основний метаболізм) і CPM (загальний метаболізм), які необхідні для визначення дефіциту калорій.

PPM (первинний відсотковий метаболізм)

ППМ визначає добову потребу організму в калоріях, яка необхідна для підтримки основних життєво важливих функцій (кровообіг, дихання, серцебиття тощо). Щоб розрахувати ППМ, можна скористатися одним з наступних методів:

• Метод Міффліна

чоловічий зразок:

ППМ = (10 х маса тіла в кг) + (6,25 х зріст у см) – (5 х вік у роках) + 5

Модель для жінок:

ППМ = (10 х маса тіла в кг) + (6,25 х зріст у см) – (5 х вік у роках) – 161

• Метод Харріса-Бенедикта

чоловічий зразок:

ППМ = 66,5 + (13,75 х маса тіла в кг) + (5 х зріст у см) – (6,775 х вік))

Модель для жінок:

ППМ = 655,1 + (9,563 х маса тіла в кг) + (1,85 х зріст у см) – (4,676 х вік))

CPM (загальний метаболізм)

Загальний метаболізм (значення для підтримки постійної ваги) складається з ППМ і фактора фізичної активності (ФА), який пов’язаний зі способом життя:

• 1,2 – відсутність фізичної активності (пацієнт лежить);

• 1,3 – сидячий спосіб життя;

• 1.4 – низька фізична активність (1-2 рази на тиждень),

• 1.6 – помірна фізична активність (сидяча робота, 3-4 тренування на тиждень);

• 1,75 – регулярна фізична активність,

• 2 – дуже висока фізична активність,

• 2.2-2.4 – змагальний спорт або важка праця та регулярна фізична активність.

Щоб розрахувати загальний метаболізм, скористайтеся формулою:

CPM = ПРОМІЛЕ X ПАЛ

Дефіцит калорій – яким він має бути?

Здоровим дефіцитом енергії вважається величина 300-500 ккал на день. Таким чином, ви можете втратити 0,5-1 кг на тиждень. Звичайно, для багатьох втрата такої невеликої кількості ваги не звучить обнадійливо, але варто пам’ятати, що чим повільніше ви втрачаєте вагу, тим легше вам буде підтримувати її, коли ви досягнете рівня своєї мрії, таким чином знижуючи ризик ефект йо-йо. Варто зазначити, що чим більша ваша початкова вага і чим більше ваги вам потрібно скинути, тим більшим може бути дефіцит енергії, і навпаки. У людей з ожирінням дефіцит калорій може досягати 1000 ккал. Корисно використовувати готові онлайн-калькулятори дефіциту калорій, які вимагають віку, зросту, ваги, статі та рівня фізичної активності.

Це важливо: дефіцит калорій не повинен бути нижчим за значення ППМ!

Чи достатньо одного лише дефіциту калорій, щоб схуднути?

Утримуючи дефіцит енергії на рівні 500 ккал/день, може статися так, що ви не помітите втрати ваги протягом перших 1-2 тижнів. Навіть якщо ваги покажуть менше, це буде в основному за рахунок втрати води, а не жиру. Варто терпляче зачекати і дати організму час адаптуватися до нової ситуації. Крім того, є багато факторів, які можуть перешкоджати схудненню, наприклад:

• занадто мало сну і погана якість сну;

• тривалий стрес;

• прийняті ліки (протизаплідні таблетки, інсулін, антидепресанти тощо);

• менопауза;

• синдром полікістозних яєчників (СПКЯ);

• дуже низькокалорійна дієта (менше 1200 ккал).

Тож якщо ви дотримуєтеся дієти і робите фізичні вправи, а вага не змінюється, варто проконсультуватися з дієтологом або лікарем і здати базові аналізи крові.

Іншим варіантом також може бути спроба встановити дефіцит калорій на рівні 200-300 ккал/день і включити більше фізичної активності. Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком високоінтенсивних фізичних навантажень, особливо якщо у вас надмірна вага або інші проблеми зі здоров’ям.

Перш ніж застосовувати дефіцит калорій для схуднення, варто також зосередитися на двох речах:

• забезпечення достатньої кількості білка в раціоні – якщо ви зменшите кількість білка в раціоні, вам буде складніше підтримувати м’язи, які необхідні для підтримання хорошого рівня метаболізму. Пам’ятайте, що ваше тіло здатне перетворювати їжу в енергію за допомогою метаболізму. Чим менше у вас м’язів, тим повільніше ви спалюватимете калорії, і вони відкладатимуться у вигляді жиру, що є контрпродуктивним. Ваш організм перейде в режим голодування, що змусить його почати спалювати м’язи замість того, щоб використовувати жирові запаси;

• не урізати занадто багато калорій – це може призвести до чергування періодів недоїдання та переїдання. Це легкий шлях до ефекту йо-йо, що призводить до постійного збільшення ваги. Почніть зі скорочення невеликої кількості калорій і стежте за своїм тілом. Уникайте відчуття голоду.

Занадто великий дефіцит калорій – які ризики?

Логіка підказує, що чим більшого дефіциту калорій ви досягнете, тим кращих результатів схуднення можна очікувати. Однак це працює не так. Використовуйте занадто великий дефіцит енергії може мати багато негативних побічних ефектів на організм:

• хронічна втома;

• нудота;

• зневоднення;

• запор;

• головні болі;

• втрата м’язової та кісткової маси;

• нижча стійкість до інфекцій та застуди;

• випадіння волосся, ламкість нігтів, погіршення стану шкіри;

• роздратування;

• коливання настрою або поведінки;

• порушення концентрації уваги;

• проблеми з пам’яттю;

• труднощі зі сном;

• уповільнення метаболізму;

• відчуття холоду;

• зміни гормонального балансу;

• дефіцит поживних речовин;

• зникнення менструацій у жінок;

• зниження лібідо;

• проблеми з фертильністю;

• більший ризик утворення каменів у жовчному міхурі.

Якщо у вас діабет 2 типу, ви страждаєте на гіпертонію або гіпотонію, маєте проблеми з нирками, перед тим, як почати будувати свій дієта з від’ємною калорійністю, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Як схуднути в умовах дефіциту калорій?

Ось кілька порад, які допоможуть вам успішно позбутися зайвих кілограмів, дотримуючись дефіциту калорій:

• пийте достатньо води – іноді відчуття голоду зовсім не пов’язане з їжею. Це спосіб організму сигналізувати про спрагу. Забезпечуючи собі достатню кількість води, ви також допомагаєте організму адаптуватися до нової ситуації;

• Їжте білок – правильна кількість білка у вашому раціоні допоможе вам почуватися ситішими. Крім того, як ми вже згадували, він також необхідний для підтримки адекватної м’язової маси, а отже, для підтримки здорового метаболізму;

• їжте фрукти та овочі – серед іншого: завдяки високому вмісту клітковини та води вони швидко дають відчуття ситості;

• їжте цільнозернові каші, насіння та горіхи;

• ретельно планувати харчування;

• готувати менші порції;

• не перекушувати;

• практикуйте систематично;

• робота з дієтологом.

Встановлення дефіциту калорій – одне з основних міркувань, коли ви хочете або повинні схуднути. Створення від’ємного балансу калорій має супроводжуватися збалансованим харчуванням і фізичною активністю. Обирайте раціон, багатий на продукти з низькою калорійністю (низька кількість калорій на 100 г), але високою поживною цінністю, і обмежте продукти з високим ступенем обробки (фаст-фуд, солодкі напої, фруктові йогурти, цукерки тощо). Забезпечте регулярні фізичні вправи – зосередьтеся на різних видах активного відпочинку (біг, їзда на велосипеді тощо), силових тренуваннях (знизять ризик втрати м’язової маси) та аеробних тренуваннях. Намагайтеся утримувати дефіцит калорій на розумному рівні (втрата ваги не більше 1 кг/тиждень), щоб уникнути потенційних проблем зі здоров’ям, пов’язаних, зокрема, з нестачею потрібної кількості поживних речовин. І ще одне важливе зауваження – фізична активність – це додаткові витрати енергії, які вплинуть на ваш PAL-фактор, а не на те, що ви зможете з’їсти за день стільки ж калорій, скільки спалили під час тренування. Щоб схуднути, вам потрібно давати менше калорій, ніж потребує ваш організм, щоб він почав отримувати енергію з накопичених калорій.