Біг у спеку. 10 порад, як займатися бігом влітку 

Біг у спеку може бути досить складним випробуванням, але якщо вжити належних заходів обережності, вдягти правильний одяг і забезпечити достатнє вживання рідини, ви зможете насолоджуватися тренуванням і за високої температури. Ось 10 практичних порад про те, як підготуватися до бігу влітку, щоб ваші тренування були корисними та безпечними.  

Чи корисно бігати у спеку? 

Біг у спекотну погоду може бути важчим і більш вимогливим для організму, ніж біг у прохолодну погоду. Високі температури підвищують ризик перегріву та зневоднення, а тривале перебування на сонці без належних запобіжних заходів може призвести до проблем зі здоров’ям, включаючи тепловий удар. Однак біг у спеку може бути корисним для здоров’я, якщо дотримуватися належних запобіжних заходів. Крім того, біг влітку може мати певні позитивні наслідки для здоров’я. Тренування в умовах високих температур може допомогти підвищити фізичну форму організму, покращити термоадаптацію та краще справлятися зі спекою. Це також може покращити роботу серцево-судинної системи та збільшити вироблення червоних кров’яних тілець. 

Біг у спеку. 10 практичних порад  

Щоб літо не асоціювалося з необхідністю припиняти бігові тренування у найспекотніші дні, важливо адаптувати свої тренування до погодних умов, правильно одягатися, дбати про гідратацію та прислухатися до сигналів, які подає ваше тіло. Ось кілька порад, які допоможуть зробити біг у спеку приємним і безпечним досвідом. 

Обирайте правильний час для тренувань  

Влітку найкраще бігати рано вранці (між 5:00 та 9:00), коли температура ще не надто висока, а сонце не надто інтенсивно припікає. Біг пізно ввечері також є хорошим варіантом. Уникайте найспекотнішої частини дня, тобто часу між полуднем і раннім днем (між 10:00 і 15:00).  

Перевірте вологість  

Вологість може впливати на відчуття спеки під час бігу, тому, перевіряючи прогноз погоди перед тренуванням, зверніть увагу і на цей параметр. Рівень вологості вище 40% посилює відчуття спеки і ускладнює охолодження тіла. При високому рівні вологості піт не може швидко випаровуватися зі шкіри, що може призвести до перегріву тіла під час інтенсивних тренувань. При високій вологості та температурі розгляньте можливість тренувань у приміщенні (наприклад, біг на біговій доріжці). 

Одягайтеся відповідно  

Обирайте легкий, дихаючий технічний біговий одяг з тканин, які ефективно відводять вологу та швидко сохнуть, щоб залишатися в сухості та підтримувати постійну температуру тіла. Під час бігу за високої температури найкраще підійде термоактивний одяг із синтетичних матеріалів (поліестер, нейлон) у світлих кольорах, що відбивають сонячні промені. Обирайте одяг для бігу з UPF-фільтром, який захищає від ультрафіолетового випромінювання. Уникайте важких тканин, бавовни та темних кольорів, які можуть притягувати тепло.

Для бігових кросівок у спеку найкращим варіантом буде модель з сіткою mesh для забезпечення належної циркуляції повітря, товстою підошвою з піни EVA для ізоляції стопи від нагрітих поверхонь (особливо асфальту) і халавами у світлих кольорах. Одягайте бейсболку або козирок і сонцезахисні окуляри, щоб захистити зір від ультрафіолетових променів. 

Використовуйте сонцезахисний крем  

Перед тим, як вийти на вулицю, нанесіть сонцезахисний крем з потрібним коефіцієнтом захисту (SPF) на відкриті ділянки тіла, зокрема на обличчя, руки та ноги. Також використовуйте захисну помаду на губи, щоб уникнути сухості та тріщин. 

Плануйте свій маршрут з урахуванням тіні   

Щоб бігати влітку було комфортніше та безпечніше, намагайтеся планувати маршрут так, щоб на ньому було якомога більше тінистих ділянок або велика кількість дерев. Уникайте відкритих ділянок з високим рівнем сонячного опромінення, а також асфальту та бетону (вони утримують більше тепла). Якщо у вас є доступ до бігових доріжок біля озера, річки або басейну, плануйте свої тренування навколо них – ви можете використовувати перерви в бігу, щоб охолодитися у воді. 

Адаптуйте інтенсивність тренування  

Оскільки високі температури можуть знижувати ефективність вправ, адаптуйте темп та інтенсивність тренувань до погодних умов. Це зменшить ризик перегріву. Варто дати собі 2 тижні на адаптацію до бігу в спеку, обираючи короткі тренування у спокійному темпі. Зосередьтеся більше на інтенсивності ваших зусиль, ніж на часі та швидкості. Уникайте швидкісних тренувань і довгих дистанцій у спекотну погоду. Будьте готові адаптувати свою тренувальну програму до спеки і змінювати її по ходу тренування. Не засмучуйтеся, якщо ви не досягаєте бажаних результатів і біжите повільніше – це нормально влітку. 

Підтримуйте належну гідратацію  

Достатня гідратація стосується не лише самих бігових тренувань, але також важлива до і після фізичної активності. Перш за все у спекотні дні уникайте напоїв, що містять алкоголь та кофеїн, оскільки вони можуть призвести до зневоднення організму. Варто пам’ятати, що антигістамінні препарати та антидепресанти можуть мати зневоднюючий ефект, тому не рекомендується приймати їх безпосередньо перед пробіжкою. 

Намагайтеся випити 2 склянки води приблизно за 2 години до тренування і з’їсти повноцінний прийом їжі. Цього часу достатньо для того, щоб ваш організм переварив її, і ви уникнете розладу травлення, нудоти або болю в животі. За 15 хвилин до тренування випийте близько 100 мл води. Регулярно поповнюйте запаси води під час бігу. Пийте рідину повільно і маленькими ковтками. Не зловживайте кількістю випитого, особливо якщо у вас чутливий шлунок – це допоможе вам уникнути дискомфорту від розладу шлунку, спричиненого швидким вживанням великої кількості води. Оскільки під час потовиділення ви втрачаєте важливі мінерали, зокрема натрій, калій, магній і кальцій, рекомендується пити ізотонічний напій або додавати у воду електроліти у вигляді шипучих таблеток. Якщо ви обираєте готовий спортивний напій з електролітами, шукайте напій з низьким вмістом цукру.  

Детальніше читайте в нашому посібнику:  Правильна гідратація організму . 

Скористайтеся охолодженням  

Спробуйте охолодити своє тіло перед бігом і після тренування (прийміть душ з прохолодною водою). Під час бігу в спеку можна використовувати воду або охолоджуючі рушники – прикладіть їх до внутрішньої сторони зап’ясть, голови, шиї та пахв, щоб трохи знизити температуру тіла.  

Прислухайтеся до свого тіла  

Звертайте увагу на сигнали, які посилає ваше тіло. Якщо ви відчуваєте слабкість, запаморочення, нудоту, дезорієнтацію, світлобоязнь, рясне потовиділення, відчуття холоду, блідість і липкість шкіри або прискорений пульс під час тренування, вам слід негайно припинити біг, зменшити перебування на сонці, відпочити, випити води і обкласти тіло мокрим прохолодним рушником, щоб охолодитися. Якщо вам все одно не стало краще, зверніться за медичною допомогою.  

Бігайте в компанії  

Хорошим варіантом для бігу в спеку є наявність партнера для тренувань, який зможе допомогти вам у разі виникнення екстреної ситуації. Якщо ви бігаєте наодинці, то влітку (і не тільки) варто поділитися своїм місцезнаходженням з кимось, кому ви довіряєте, наприклад, за допомогою бігового додатку, такого як Strava. 

Вирішуючи бігати у спеку, пам’ятайте, що здоров’я та безпека – понад усе. Якщо умови занадто екстремальні або ви відчуваєте дискомфорт, краще перенести тренування на інший день або скористатися альтернативним способом тренувань у більш прохолодних умовах. Відправляйтеся в спортзал на пробіжку або силове тренування, або залишайтеся вдома, щоб виконати HIIT-тренування або тренування Табата. Головне – бути гнучким і захищати себе від сильної спеки та вологості. Якщо у вас є якісь сумніви, перш ніж почати тренування в спекотну погоду, варто проконсультуватися з лікарем.