З яких гантелей почати? Вибираємо правильний тип і вагу гантелей

Гантелі – це універсальний вид навантаження, який можна використовувати в силових тренуваннях різними способами, незалежно від вашого рівня підготовки. Вони ідеально підходять як обладнання для домашнього тренажерного залу та для початківців. Однак тренування з гантелями можуть бути складнішими, менш ефективними або навіть більш травмонебезпечними порівняно з тренажером, якщо ви використовуєте вагу, яка не відповідає вашим навичкам і потребам. Ми пропонуємо, з яких гантелей почати і з якої ваги найкраще починати тренування з вільними вагами? 

Гантелі – застосування 

Гантелі – це універсальний тренувальний інструмент, який використовується в різних формах вправ як у спортзалі, у фітнес-клубах, так і при виконанні вправ вдома. В основному вони використовуються для силові тренування, коли ви хочете розвинути силу, витривалість, а також покращити загальний вигляд своєї фігури. Їх можна використовувати для тренування конкретних м’язових зон, таких як руки, груди, спина, ноги або прес (м’язи постави). Гантелі ідеально підходять для функціональне тренування, який спрямований на покращення працездатності та мобільності під час повсякденної діяльності. Цей тип обладнання дозволяє виконувати динамічні, багатосуглобові рухи, такі як піднімання, перенесення, кидки та обертальні рухи. Ще однією сферою застосування гантелей є кардіотренування (аеробні тренування) – дозволяють збільшити інтенсивність тренувань, що призводить до спалювання більшої кількості калорій, втрати жиру та покращення фізичної форми. Гантелі ідеально доповнюють тренування на рівновагу, стабілізацію та координацію рухів. Додавання їх до таких вправ, як присідання на одній нозі, нахили або станова тяга на одній нозі, вимагатиме більшого контролю та балансу, що позитивно вплине на вищезгадані аспекти. Гантелі також використовуються під час реабілітація після поранення, травми або операції, для відновлення ослабленої сили м’язів і рухливості суглобів. 

Чавунні, бітумні, неопренові та вінілові – види гантелей 

Завдяки тому, що гантелі доступні в широкому діапазоні типів і ваг, їх можна адаптувати до різних вправ, рівнів підготовки, фізичної форми і цілей, яких ви хочете досягти. На ринку ви знайдете кілька основних типів гантелей для фізичних вправ:  

• чавун,  
• бітум,  
• неопрен, 
• вініл. 

Чавунні гантелі 

Гантелі Чавунні – один з популярних видів вільних ваг. Виготовлені з чавуну, вони відрізняються міцною конструкцією та довговічністю. Вони надзвичайно стійкі до пошкоджень, тому будуть добре працювати навіть у дуже складних умовах тренувань. Чавунні гантелі мають фіксовану питому вагу моделі та класичний вигляд – вони складаються з двох сферичних головок, з’єднаних сталевою ручкою. Зазвичай вони мають гладку поверхню та чорне покриття. Найчастіше використовуються для силових тренувань, нарощування м’язової маси та загального покращення фізичної форми. Однак, через відсутність можливості регулювання навантаження, вони не пропонують гнучкості для регулювання діапазону ваги за потребою. Вони також менш мобільні, що робить їх непридатними, якщо вам потрібно переміщати гантелі в різні місця або використовувати їх для більш динамічних і різноманітних тренувань. 

Бітумні гантелі 

Бітумні гантелі або цементні гантелі мають головки з бетонної або цементної суміші, які покриті шаром бітумного покриття. Це покриття захищає гантелі від пошкоджень і корозії, збільшує зчеплення і мінімізує ризик ковзання гантелей в руках, що є великою перевагою, особливо під час високоінтенсивних тренувань і надмірного потовиділення. Бітумні гантелі характеризуються фіксованою питомою вагою, хорошою міцністю за свою ціну, але можуть бути менш стійкими до ударів або падінь у порівнянні з чавунними гантелями. Це хороший вибір, якщо ви шукаєте недороге рішення для домашнього тренажерного залу і віддаєте перевагу тренуванням з меншою вагою, але на всі частини тіла. 

Неопренові гантелі 

Неопренові гантелі покриті шаром м’якого неопрену з нековзними властивостями, тому вони гарантують зручний і надійний хват. Неопрен захищає як гантелі, так і підлогу від пошкоджень при падінні, тому цей тип навантаження безпечний для поверхні, на якій ви тренуєтесь, а також служить довго. Неопренові гантелі найчастіше пропонують обважнювачі з кольоровим маркуванням, що значно полегшує використання різних ваг під час тренувань – ви можете швидко і легко побачити, на яку вагу розраховане те чи інше навантаження. Вони доступні в невеликому діапазоні вагових варіантів – зазвичай вони починаються з дуже низьких значень 0,5 кг і доходять до декількох кілограмів, тому вони добре підійдуть для початківців або тих, хто тренується з невеликими вагами. Безсумнівною перевагою неопренових гантелей є те, що їх легко утримувати в чистоті – матеріал не вбирає піт і вологу, що забезпечує високу гігієнічність під час тренувань. 

Вінілові гантелі 

Вінілові гантелі мають головки з гладкою поверхнею, покриті шаром вінілу або гуми, що забезпечує надійний хват і комфорт під час тренування, знижуючи ризик ковзання в руках. Крім того, покриття захищає підлогу та інші поверхні від пошкоджень і подряпин у разі падіння гантелей, що робить їх ідеальними для домашніх тренувань. Вінілові гантелі, Як і неопренові, вони мають кольорове маркування ваги для легкої ідентифікації навантаження і доступні в різних вагових варіантах. Завдяки доступній ціні вони є чудовим вибором для тих, хто хоче почати силові тренування вдома і шукає економічно вигідне рішення, а також для любителів аеробних тренувань і людей, які проходять реабілітацію.  

Рукоятка і форма гантелей – чому вони важливі? 

Кожен виробник гантелей може використовувати різний дизайн і розмір рукоятки, тому при покупці вільних ваг також варто звернути увагу на цю деталь. Найкраще вибирати гантелі з ручкою, яка зручно і надійно лежить в руці. Уникайте занадто вузьких або занадто широких ручок, оскільки вони ускладнять контроль рухів і викличуть проблеми в управлінні під час виконання вправ. Крім того, якщо ви виконуєте вправи, які вимагають міцного хвата (наприклад, жим гантелей на трицепс однією рукою, жим на плечі), добре вибрати гантелі з шорсткою ручкою, щоб збільшити зчеплення з рукою і уникнути випадкового зісковзування. 

Що стосується форми гантелей, то найчастіше зустрічаються фіксовані моделі з шестикутною або круглою/круглою головкою. На ринку також є версії з трикутним або квадратним кінцем. Шестигранні гантелі є найбільш універсальними, оскільки вам не потрібно турбуватися, наприклад, про те, що вони випадково скотяться з ваших ніг, коли ви покладете їх на танцпол, травмують інших або подряпають підлогу.

З яких гантелей почати для домашнього тренажерного залу? Регульовані гантелі  

Регульовані гантелі дозволяють регулювати вагу, додаючи або знімаючи шківи з грифона. Регулювання ваги є багатодіапазонним, що означає, що за допомогою одного тренажера ви можете тренувати як менші, так і більші частини тіла, зосередитися на силовому тренуванні або тренуванні витривалості, підбираючи правильне навантаження відповідно до ваших індивідуальних потреб і прогресу тренувань. Це дає вам більшу гнучкість і можливість поступово збільшувати навантаження в міру покращення фізичної форми, зміни тренувальних цілей або коли ви прагнете тренувати все тіло. Таким чином, вам не потрібно мати набір гантелей з різною вагою, і це економить місце у вашому домашньому тренажерному залі. Регульовані гантелі мають систему гвинтів або затискачів, щоб ви могли легко і швидко змінювати вагу за потреби. Найчастіше вони мають міцну конструкцію, що забезпечує довговічність і безпеку під час тренувань, наприклад, головки гантелей часто виготовляються з чавуну. Регульовані гантелі відносно легко переносити в порівнянні з наборами гантелей різної ваги, тому їх можна з успіхом використовувати під час тренувань поза домом або брати з собою в поїздку. 

Коли справа доходить до вибору між регульованими гантелями або набором гантелей, остаточне рішення повинно залежати від вашої мети тренувань, вашого бюджету і того, скільки місця у вас є для зберігання цього типу навантаження. Якщо у вас є спеціальна кімната, облаштована під домашній тренажерний зал – обирайте другий варіант і купуйте стелаж для гантелей, щоб тримати їх в порядку. Якщо ж у вас мало місця і ви маєте намір ховати тренажери в шафу/під ліжко після тренування, більш практичними будуть регульовані гантелі. 

Як вибрати вагу гантелей для тренувань?  

Найважливіше, що потрібно враховувати при виборі гантелей, – це випробувати їх на практиці. Може здатися, що гантелі вагою 2 кг легкі, коли ви просто візьмете їх у руки і потримаєте деякий час, але відчуття зміниться, коли ви займете тренувальну позицію і почнете виконувати певні рухи. Спробуйте зробити 10-12 повних і правильних повторень обраної вами вправи. Якщо ви ледве можете тримати гантель, спробуйте легше навантаження. З іншого боку, коли ви зрозумієте, що можете виконувати рухи точно і без надмірних зусиль, спробуйте важчу вагу. Однак пам’ятайте, що збільшувати навантаження потрібно безпечно. Хорошим показником того, чи достатня вага гантелей, є те, що в останніх 2 повтореннях серії вам важко підняти вагу і ви відчуваєте, що не можете виконати більше рухів з такою вагою. 

Навантаження, що використовується, також значною мірою залежить від типу тренування, яке ви виконуєте в даний момент, і від того, чого ви хочете досягти. Наприклад, тренування, спрямоване на зміцнення тіла або поліпшення витривалості, буде складатися з більшої кількості повторень з меншою вагою. І навпаки, якщо ви зосереджені на збільшенні м’язової маси, вам слід використовувати меншу кількість повторень з більшою вагою. Якщо ваша мета – покращити загальну силу, необхідно поступово збільшувати вагу. Варто зазначити, що окремі групи м’язів можуть потребувати різної ваги гантелей, наприклад, м’язи рук, як правило, працюють з меншою вагою, ніж м’язи ніг або спини. 

Важливим орієнтиром для того, з якої ваги гантелей почати тренування, буде ваш поточний стан здоров’я та фізичної підготовки. Якщо ви відновлюєтеся після травми, відчуваєте біль або не тренувалися деякий час, вам слід вибрати меншу вагу, оскільки вправи з вагою, яку ви використовували до травми/перерви в тренуваннях, можуть призвести до подальшої травми або закінчитися новою травмою.  

Варто додати, що поступовий підбір відповідної ваги гантелей важливий для забезпечення ефективних і безпечних тренувань. Пам’ятайте, що вашому тілу потрібен час, щоб адаптуватися до більшого навантаження. Збільшуйте навантаження поступово, наприклад, на 0,5-2,5 кг, щоб дати м’язам можливість розвиватися належним чином і уникнути травм. Завжди прислухайтеся до свого тіла і реагуйте на його сигнали. Також пам’ятайте, що кожна людина індивідуальна, з різними цілями та досвідом тренувань, тому завжди адаптуйте навантаження до свого індивідуального фізичного стану та здібностей.  

Якщо у вас є сумніви щодо того, з яких гантелей краще почати тренування, проконсультуйтеся з персональним тренером або фітнес-інструктором, який допоможе вам вибрати правильну вагу гантелей відповідно до ваших індивідуальних потреб і цілей. Ви також можете отримати професійну допомогу від експертів Sportno.ua як онлайн, так і в стаціонарному магазині в Homepark Targówek у Варшаві.